Welke Spieren Train Je Met Fietsen?

Welke Spieren Train Je Met Fietsen

Of je nou een racefiets, mountainbike of hometrainer gebruikt, fietsen is een veilige en goedkope manier van sporten. Maar welke spieren gebruik je nou eigenlijk tijdens het fietsen?

Net als andere vormen van bewegen zijn er een aantal spieren die het meeste werk doen (primaire spieren), en een groep spieren die een ondersteunende functie hebben (secundaire spieren).

Welke spieren gebruik je bij fietsen?

Iedereen weet natuurlijk dat je tijdens het fietsen vooral je benen gebruikt.

En als je een flink eind gefietst hebt, voel je dat waarschijnlijk het eerst in je benen.

Maar er zijn heel wat verschillende spieren aanwezig in je benen. De meest belangrijke spieren die je gebruikt tijdens het fietsen zijn:

  • Quadriceps – Vastus Medialis, Rectus Femoris en Vastus Lateralis
  • Hamstrings – Semimembranosus en Biceps Femoris
  • Kuitspieren – Gastrocnemius Medialis, Gastrocnemius Lateralis en Soleus
  • Bilspieren – Gluteus Maximus
welke beenspieren train je met fietsen

Quadriceps

Je quadriceps kan je vinden aan de voorkant van je bovenbeen en lopen van je heupen tot je knieën.

Vooral tijdens de neerwaartste trapbeweging (van 12 tot 5 uur) gebruik je de quadriceps om kracht te leveren.

Als je vooral je quadriceps wilt trainen kan je dat doen door vooral de heuvel op de fietsen.

Hamstrings

Je hamstrings zitten aan de achterkant van je bovenbeen en lopen van je heupen tot je knieën.

Tijdens het fietsen gebruik je de hamstrings vooral om het heupen/knieën te buigen en tijdens de opwaartse trapbeweging (van 7 tot 9 uur).

Kuitspieren

Je kuitspieren kan je vinden aan de achterkant van je onderbeen en loops van je knieën tot je hielen.

De kuiten gebruik je vooral tijdens het laagste gedeelte in de trapbeweging wanneer je de trappers nog maar net raakt met je tenen (van 5 tot 7 uur).

Wielrenners staan vaak bekend om hun grote kuitspieren omdat je deze tijdens het fietsen veel meer gebruikt dan andere sporten.

Bilspieren

Naast je benen komt een gedeelte van de kracht achter je slag van je bilspieren. De bilspieren worden tijdens het fietsen vooral gebruikt om de trappers naar beneden de duwen.

Daarnaast helpen je bilspieren ook om tijdens het fietsen rechtop te blijven zitten en je balans te behouden.

Wat doet fietsen met je benen?

Regelmatig fietsen leidt vaak tot strakkere benen en billen. Wie wil dat nou niet?

Dit komt voornamelijk, omdat je tijdens het fietsen veel calorieën verbrandt. Daarnaast zullen je quadriceps en hamstrings ook waarschijnlijk sterker worden, aangezien je deze spieren het meest gebruikt tijdens het fietsen.

Sommige mensen zijn bang dat ze door het fietsen gigantisch grote en gespierde benen zullen krijgen. Hier hoef je echter geen zorgen om te maken. Sterkere spieren betekent namelijk niet altijd grotere spieren.

Om echt grote been spieren te krijgen zoals een professionele wielrenner zal je je moeten houden aan een streng dieet en een trainingsschema moeten volgen dat fietsen en de sportschool combineert.

Hoeveel spieren worden er gebruikt tijdens het fietsen?

Tijdens het fietsen gebruik je vooral de quadriceps, hamstrings, kuiten, en bilspieren. Dit zijn dus de primaire spiergroepen tijdens het fietsen.

Maar tijdens het fietsen gebruik je ook veel secundaire spieren. Deze spieren helpen je bijvoorbeeld om recht op te blijven zitten of om je balans te behouden.

Denk bijvoorbeeld aan de volgende spieren:

  • Buikspieren
  • Armspieren
  • Rugspieren
  • Borstspieren
  • Schouders

Over het algemeen zul je deze spieren niet zo heel veel trainen tijdens het fietsen omdat je met deze spieren amper kracht hoeft te zetten.

Toch kan het soms zijn dat je in deze spieren spierpijn hebt na het fietsen. Meestal betekend dit dat je een verkeerde houding heb tijdens het fietsen en/of dat de fiets verkeerd afgesteld is.

Is fietsen goed voor je buikspieren?

Zoals boven aangegeven gebruik je tijdens het fietsen ook je buikspieren om je stabiliseren en overeind te houden.

Je buikspieren zijn dus onmisbaar tijdens het fietsen. Maar fietsen is zekers geen buikspieroefening en regelmatig fietsen zal ook niet direct leiden tot stalen buikspieren.

Toch kan fietsen je indirect helpen om een wasbordje te krijgen. Zo is het voornaamste probleem voor mensen bij wie je de buikspieren niet kan zien een laagje vet en niet dat de buikspieren zelf te klein zijn.

Door flink door te fietsen verhoog je natuurlijk je hardslag en verbrand je calorieën. Hierdoor kan je de buikspieren die je al hebt beter zien.

Training voor sterkere benen

Als je normaal gesproken weinig fiets zal je in de eerste paar weken nadat je begint met je fietstraining veel veranderingen in je benen zien.

Elke training kan je een stukje verder gaan of proberen hetzelfde rondje in minder tijd te fietsen.

Jammer genoeg zal je na de eerste paar weken snel merken dat je een plateau bereikt; het wordt steeds moeilijker om je beenspieren sterker te maken.

Om grotere spieren te groeien moet je steeds de weerstand verhogen. Dit is natuurlijk moeilijk te doen op een fiets. Je zou kunnen proberen om in een heuvelachtige omgeving te trainen, maar dat moet je natuurlijk maar net in je omgeving hebben.

Een hometrainer of een fietstrainer kan een oplossing zijn, aangezien je op deze fietsen zelf de weerstand kan instellen en daardoor steeds de lat iets hoger kan leggen.

Daarnaast gaan de meeste professionele wielrenners ook regelmatig naar de sportschool. Oefeningen zoals de deadlift of de squat maken je benen sterker, zodat je tijdens het fietsen extra kracht kan zetten.

Voor meer informatie kan je ons artikel lezen over krachttraining voor wielrenners.

Welke spieren train je met fietsen op een hometrainer?

Als je fietst op een hometrainer kan je zowel je onderlichaam en bovenlichaam trainen. Voor het trappen gebruik je vooral je kuiten, hamstrings, en quadriceps, maar je gebruikt ook secundaire spieren zoals je buikspieren en je rug. Vooral door het gebruik van een hoge weerstand kan je effectief trainen.

Welke spieren train je met spinning?

Tijdens spinning gebruik je dezelfde spieren als tijdens het fietsen op een hometrainer. Dit zijn dus vooral de quadriceps, hamstrings, quadriceps. Daarnaast gebruik je ook spieren voor je balans en om rechtop te blijven zitten zoals je buikspieren. In sommige vormen van spinning word ook de armen veel gebruikt.

Spierpijn na het fietsen

We hebben allemaal wel eens spierpijn na een flinke trainingssessie. Soms begint de spierpijn direct na het trainen, en soms begint het pas twee dagen later.

Spierpijn wordt vaak gezien als een indicator dat je lekker hard getraind hebt. Maar spierpijn is zekers niet altijd positief.

Als je spierpijn voelt, vertelt je lichaam je eigenlijk dat je te hard getraind hebt en dat je nu het best een paar dagen kan rusten.

Je zal dus eigenlijk zo hard mogelijk willen trainen zonder dat je spierpijn krijgt. Drie keer per week op 80% trainen is beter dan een keer in de week op 100% te trainen.

Probeer dus een balans te vinden tussen hoe vaak je fietst, hoe vaak je een rust dag neemt, en hoe hard je traint.

Mocht je dan toch een keertje spierpijn voelen, dan zijn hier een paar tips om er snel van af te komen:

  • Probeer de spier licht te stretchen waar je die spierpijn voelt.
  • Geef je lichaam de benodigde voedingstoffen door gezond te eten.
  • (Sport) massage kan spierpijn verminderen.
  • Zorg dat je genoeg (>7 uur) slaap krijgt.