Categorieën
Training

Welke Spieren Train Je Met Fietsen & Wielrennen?

Of je nou een racefiets, mountainbike of hometrainer gebruikt, fietsen is een veilige en goedkope manier van sporten. Maar welke spieren gebruik je nou eigenlijk tijdens het fietsen?

Net als andere vormen van bewegen zijn er een aantal spieren die het meeste werk doen (primaire spieren), en een groep spieren die een ondersteunende functie hebben (secundaire spieren).

Belangrijkste spieren

Iedereen weet natuurlijk dat je tijdens het fietsen vooral je benen gebruikt.

En als je een flink eind gefietst hebt, voel je dat waarschijnlijk het eerst in je benen.

Maar er zijn heel wat verschillende spieren aanwezig in je benen. De meest belangrijke spieren die je gebruikt tijdens het trappen zijn:

  • Quadriceps (voorkant dijen)
  • Hamstring (achterkant dijen)
  • Kuiten
  • Gluteus Maximus (kont)
  • Voeten
welke beenspieren train je met fietsen

Je bent het waarschijnlijk al vergeten, maar voor het eerste leren fietsen is niet gemakkelijk. De trappende beweging vereist dat verschillende spieren snel en moeiteloos met elkaar samen werken.

De meeste kracht zet je tussen 12 uur en 5 uur positie, of te wel de neergaande beweging en daar gebruik je voornamelijk de quadriceps voor.

Je billen en de heupen gebruik je tijdens het fietsen vooral om de neergaande beweging in gang te zetten.

Tijdens het fietsen gebruik je de kuitspieren en voeten vooral tijdens het laatste stukje van de neergaande beweging; tussen 5 en 6 uur.

In deze positie raak je het pedaal slechts aan met je tenen. Je gebruikt dan de zelfde spieren die je nodig hebt om op je tenen te staan.

Overige spieren

Daarnaast heb je ook spieren ondersteunende spieren nodig. Deze houden bijvoorbeeld de rest van je lichaam overeind of zorgen ervoor dat je in balans blijft. Deze spieren zijn onder andere:

  • Buikspieren
  • Armspieren
  • Rugspieren
  • Borstspieren
  • Schouders

Over het algemeen zul je deze spieren niet zo heel veel trainen tijdens het fietsen omdat je met deze spieren amper kracht hoeft te zetten.

Toch kan het soms zijn dat je in deze spieren spierpijn hebt. Meestal betekend dit dat je een verkeerde houding heb tijdens het fietsen en/of dat de fiets verkeerd afgesteld is.

Gebruik dus altijd de juiste fietsmaat om pijn te voorkomen.

Wat doet fietsen met je benen?

Welke resultaten je mag verwachten hangt er natuurlijk af van je huidige conditie.

Regelmatig fietsen leidt vaak tot strakkere benen en billen. Wie wil dat nou niet?

Dit komt voornamelijk, omdat je tijdens het fietsen veel calorieën verbrandt. Daarnaast zullen je quadriceps en hamstrings ook waarschijnlijk sterker worden, aangezien je deze spieren het meest gebruikt tijdens het fietsen.

Sommige mensen zijn bang dat ze door het fietsen gigantisch grote en gespierde benen zullen krijgen. Hier hoef je echter geen zorgen om te maken. Sterkere spieren betekent namelijk niet altijd grotere spieren.

Om echt grote been spieren te krijgen zoals een professionele wielrenner zal je je moeten houden aan een streng dieet en een trainingsschema moeten volgen dat fietsen en de sportschool combineert.

Training voor sterkere benen

Als je normaal gesproken weinig fiets zal je in de eerste paar weken nadat je begint met je fietstraining veel veranderingen in je benen zien.

Elke training kan je een stukje verder gaan of proberen hetzelfde rondje in minder tijd te fietsen.

Jammer genoeg zal je na de eerste paar weken snel merken dat je een plateau bereikt; het wordt steeds moeilijker om je beenspieren sterker te maken.

Om grotere spieren te groeien moet je steeds de weerstand verhogen. Dit is natuurlijk moeilijk te doen op een fiets. Je zou kunnen proberen om in een heuvelachtige omgeving te trainen, maar dat moet je natuurlijk maar net in je omgeving hebben.

Een hometrainer of een fietstrainer kan een oplossing zijn, aangezien je op deze fietsen zelf de weerstand kan instellen en daardoor steeds de lat iets hoger kan leggen.

Daarnaast gaan de meeste professionele wielrenners ook regelmatig naar de sportschool. Oefeningen zoals de deadlift of de squat maken je benen sterker, zodat je tijdens het fietsen extra kracht kan zetten.

Voor meer informatie kan je ons artikel lezen over krachttraining voor wielrenners.

Is fietsen goed voor je buikspieren?

Zoals boven aangegeven gebruik je tijdens het fietsen ook je buikspieren om je stabiliseren en overeind te houden.

Je buikspieren zijn dus onmisbaar tijdens het fietsen. Maar fietsen is zekers geen buikspieroefening en regelmatig fietsen zal ook niet direct leiden tot stalen buikspieren.

Toch kan fietsen je indirect helpen om een wasbordje te krijgen. Zo is het voornaamste probleem voor mensen bij wie je de buikspieren niet kan zien een laagje vet en niet dat de buikspieren zelf te klein zijn.

Door flink door te fietsen verhoog je natuurlijk je hardslag en verbrand je calorieën. Hierdoor kan je de buikspieren die je al hebt beter zien.

Spierpijn na het fietsen

We hebben allemaal wel eens spierpijn na een flinke trainingssessie. Soms begint de spierpijn direct na het trainen, en soms begint het pas twee dagen later.

Spierpijn wordt vaak gezien als een indicator dat je lekker hard getraind hebt. Maar spierpijn is zekers niet altijd positief.

Als je spierpijn voelt, vertelt je lichaam je eigenlijk dat je te hard getraind hebt en dat je nu het best een paar dagen kan rusten.

Je zal dus eigenlijk zo hard mogelijk willen trainen zonder dat je spierpijn krijgt. Drie keer per week op 80% trainen is beter dan een keer in de week op 100% te trainen.

Probeer dus een balans te vinden tussen hoe vaak je fietst, hoe vaak je een rust dag neemt, en hoe hard je traint.

Mocht je dan toch een keertje spierpijn voelen, dan zijn hier een paar tips om er snel van af te komen:

  • Probeer de spier licht te stretchen waar je die spierpijn voelt.
  • Geef je lichaam de benodigde voedingstoffen door gezond te eten.
  • (Sport) massage kan spierpijn verminderen.
  • Zorg dat je genoeg (>7 uur) slaap krijgt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.