Categorieën
Training

Krachttraining Voor Wielrenners: Hoe & Waarom?

Wat heb je nodig om een goede krachttraining voor wielrenners samen te stellen? Als wielrenner heb je vooral sterke benen nodig om kracht te zetten, buikspieren om in balans te blijven, en een goede uithoudingsvermogen om door te kunnen gaan zelfs als je als je geen energie meer over hebt.

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kan doen om hier aan te werken. Maar sommige oefeningen helpen je meer als wielrenner dan anderen.

Het grootste deel van je krachttraining zal gefocust zijn op je benen. Maar vergeet niet dat je tijdens het fietsen naast je benen ook veel andere spieren gebruikt ter ondersteuning die je niet compleet moet vergeten.

Als je nog nooit eerder krachttraining hebt geprobeerd kan je beginnen met oefeningen die je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Deze oefeningen kan je gemakkelijk waar en wanneer je maar wilt doen omdat je geen gewichten nodig hebt. Hoewel deze oefeningen vaak relatief eenvoudig zijn, bestaan er vele variaties om het steeds moeilijker te maken.

Krachttraining zonder gewichten leidt echter snel tot een plateau, omdat het moeilijk is om de weerstand te verhogen. In dat geval kan je dumbbells, barbells of kettlebells gebruiken om je workout extra uitdagend te maken.

Fitness oefeningen voor wielrenners

1 Squat

De squat wordt ook wel de “king of all exercises” genoemt, de beste oefening die je kan doen om spieren te groeien. Ook voor wielrenners is dit een van de belangrijkste oefeningen die niet kan missen in je trainingsschema.

Vaak wordt een barbell op de schouders gebruikt. Maar je kan de barbell ook voor je vasthouden (front squat) of een dumbbell of kettlebell gebruiken (goblin squat). Daarnaast kan je ook je voeten net iets weider of dichter bij elkaar zetten om de focus op andere spieren te leggen.

Voor de squat wordt normaal redelijk zware gewichten gebruikt. De kans dat iets misgaat en dat je blessures oploopt, is dan ook hoger dan veel andere oefeningen. Zorg er dus altijd voor dat je veilig sport. Een partner, squat rek of Smith machine kan je helpen als je halverwege de squat niet meer verder kan.

Je kan ook squats doen met alleen je lichaamsgewicht. Je zult dan wel het aantal repetities flink omhoog moeten schroeven om hetzelfde resultaat te bereiken.

2 Deadlift

De deadlift is nog een oefening die vooral je hamstrings traint, maar waarvoor je ook je gluten, quadriceps, en onderrug nodig hebt.

Vaak worden een barbell gebruikt, maar als je met lichtere gewichten begint zijn de dumbbells ook geschikt.

Aangezien je de gewichten gewoon kan laten vallen als je de repetitie niet kan afmaken is deze oefening wellicht iets veiliger dan de squat. Maar zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging een recht rug houd om blessures te voorkomen.

Als het voelt alsof een been het merendeel van het werk doet, dan kan je ook de single leg deadlift proberen. Dit doe je door een been in de lucht te houden met dumbbells in je handen.

3 Lunges

De lunge is een oefening die erg lijkt op de beweging die je tijdens het fiets maakt, omdat je een been tergelijk gebruikt. Dit is een goede manier om bijna elke spier in je onderlichaam te trainen zoals de quadriceps, hamstring, en heupen.

Je kan de lunge zowel voorwaards als achterwaards doen. Maar in beide gevallen moet je er op letten dat je knieën niet te ver naar voren uitsteken en dat je bovenlichaam rechtop blijft.

Deze oefening wordt ook vaak met een dumbbell in elke hand gedaan. Als je nog nooit lunges hebt gedaan is het echter beter om eerst de juiste vorm te leren door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken.

4 Kettlebel Swing

Met de kettlebell kan je bijna elke spier trainen afhankelijk van de beweging. De kettlebell swing gebruikt je hele lichaam, maar het meeste van de kracht komt uit je benen.

In tegenstelling tot de meeste oefeningen die je met gewichten doet, is de kettlebel swing een explosieve beweging. Het is dus belangrijk om eerste de juiste houding te leren.

Daarnaast is het niet zo zeer de bedoeling om de zwaarste gewichten te gebruiken die er zijn, maar om te trainen met een relatief hoog aantal repetities. Op die manier zal je je hartslag flink verhogen en train je vooral je uithoudingsvermogen.

Daarnaast is de kettelbel swing ook een goede beweging om te gebruiken voor interval training. Lees ons artikel over interval training voor wielrenners voor meer informatie.

5 Burpees

De burpee is een veel gebruikte oefening om je hele lichaam te trainen. Omdat je voor de burpee veel verschillende spieren tergelijkertijd gebruikt, kan je je hardslag flink verhogen.

Voor een extra uitdaging kan je ook extra bewegingen toevoegen aan het begin of einde van de burpee zoals een push up of een tuck jump.

6 Plank

De plank ziet er simpel uit, maar is een van de beste manieren om je buikspieren te trainen. Naast de buikspieren gebruik je met deze oefening ook je schouders en je rug.

Het mooiste is dat je ze bijna overal kan doen en dat je ze aan kan passen aan je eigen niveau. Zo kan je ze bijvoorbeeld doen met de knieën op de grond, knieën van de grond af, of een been in de lucht. Probeer de positie tussen de 30 tot 90 seconden vol te houden in de juiste houding.

7 Russian twist

Er zijn ontzettend veel oefening die je kan doen voor je buikspieren, zowel met of zonder gewichten. Hoewel sterke buikspieren belangrijk zijn voor een wielrenner hoef je ze echt niet uren lang te trainen. Een oefening met 3 sets per workout is meer dan genoeg.

Zelf ben ik altijd fan geweest van de russian twist. Deze oefening gebruikt vooral je obliques, oftewel de schuine buikspieren.

Deze zorgen er tijdens het wielrennen voor dat je bovenlichaam niet onnodig draait tijdens het peddelen.

Je eigen workout samenstellen

Er zijn veel verschillende oefeningen en trainingsschema’s waar je uit kan kiezen.

Een populaire optie is om het 3×12 schema aan te houden per oefening. Dit betekent dat je een bepaalde oefening 12 keer doet, een kleine pauze neemt, en dan hetzelfde not 2 keer doet. In totaal doe je dus dezelfde oefening 36 keer met 2 pauzes.

Voor een complete workout hoef je ook zekers niet elke keer alle 7 oefeningen te doen die hierboven staan, omdat je voor sommige oefeningen dezelfde spieren gebruikt.

Een voorbeeld workout is bijvoorbeeld een warmup met burpees, gevolgt door 3×12 squats en 3×12 deadlifts om je beenspieren te trainen, en de plank voor 1 minuut voor je buikspieren.

Wat het meest belangrijk is bij krachttraining is dat je elke keer probeert een beetje verder te gaan. Dit kan bijvoorbeeld betekenen dat je een extra repetitie doet (3×13 in plaats van 3×12) of extra gewicht gebruikt (20 kg in plaats van 15 kg).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.