//Interval Training Voor Wielrennen
interval training wielrennen

Interval Training Voor Wielrennen

Je hebt vast wel eens van interval training gehoord. Dit is een korte maar intense vorm van training die je helpt om je VO2 max en uithoudingsvermogen te verhogen. Bovendien zal je ook een flink aantal calorieën verbranden.

Een interval trainings schema kan er op verschillende manieren uitzien. Maar wat ze allemaal gemeenschappelijk hebben, is dat je aan het eind geen druppeltje energie meer over hebt. Als je het in ieder geval op de juiste manier doet!

Hieronder kan je verschillende schemas vinden die je een of twee keer per week aan je training kan toevoegen. Het is belangrijk om van te voren een goede warming up te doen en niet te vaak interval training te doen, omdat je anders gemakkelijk blessures kan oplopen.

Standaard interval training schema

Dit is een van de simpelste schemas die je kan gebruiken om tegelijkertijd spieren op te bouwen en je lichaam te trainen om snel te herstellen na hoge inspanning.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden
  3. Fiets op een rustig tempo voor 20 seconden
  4. Herhaal stap 2 en 3 nog 9 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

In totaal heb je dus met de warming up en cooling down inbegrepen 35 minuten nodig. Als je nog energie overhebt aan het einde, kan je in plaats van de cooling down 5 minuten op een rustig tempo fietsen en opniew 10 intervallen doen.

Interval schema voor krachttraining

Als je extra kracht en grotere spieren wilt, moet je de weerstand van je training verhogen. De makkelijkste manier om dit op de fiets te doen is door een helling op te fietsen.

Nou hebben we in Nederland niet zo heel veel heuvels in bergen. In dat geval kan een hometrainer een optie zijn. Op de meeste hometrainers kan je gemakkelijk de weerstand aanpassen.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fietsen met hoge weerstand voor 30 seconden
  3. Fietsen met lage weerstand voor 30 seconden
  4. Herhaal step 2 en 3 nog 9 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

Voor meer oefeningen die je kan doen om spieren te ontwikkelen, lees ons artikel over krachttraining voor wielrenners.

Tabata training voor wielrenners

Interval training duurt normaal gesproken minder lang dan een normale trainingssessie. Maar Tabata training is nog korter.

In dit schema duren de intervallen zeer kort waardoor de complete training ook snel voorbij is. De warming up en cooling down duren langer dan de intervallen zelf.

Dat klinkt natuurlijk mooi, maar het werkt alleen als je echt 100% geeft tijdens de intervallen.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Sprinten voor 20 seconden
  3. Rust voor 10 seconden
  4. Herhaal stap 2 en 3 nog 7 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

Interval schema voor uithoudingsvermogen

De meeste schemas werken met intervallen die relatief kort zijn, waardoor je vooral je sprint en VO2 max verbeterd.

Het schema hieronder gebruikt langere intervallen die je helpen om aan je uithoudingsvermogen te werken.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fiets zo snel als je kan voor 3 minuten
  3. Fiets rustig verder voor 2 minuten
  4. Herhaal stap 2 en 3 nog 2 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

Piramide interval training

In dit trainingsschema worden interval en piramide training met elkaar gecombineerd voor een extra pittige uitdaging.

De intervallen zijn iets langer, maar de rust periodes zijn ook een stuk langer dan normale interval training. Dit zorgt ervoor dat je elke interval echt alles kan geven, en dat je niet halverwege al moe bent.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fiets zo snel als je kan voor 45 seconden gevolgd door 4.15 minuten rustig fietsen
  3. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden gevolgd door 4.20 minuten rustig fietsen
  4. Fiets zo snel als je kan voor 35 seconden gevolgd door 4.25 minuten rustig fietsen
  5. Fiets zo snel als je kan voor 30 seconden gevolgd door 4.30 minuten rustig fietsen
  6. Fiets zo snel als je kan voor 25 seconden gevolgd door 4.35 minuten rustig fietsen
  7. Fiets zo snel als je kan voor 20 seconden gevolgd door 4.40 minuten rustig fietsen
  8. Fiets zo snel als je kan voor 15 seconden gevolgd door 4.45 minuten rustig fietsen
  9. Cooling down voor 10 minuten

Variatie in je training

Het is natuurlijk logisch dat je op de fiets traint als een betere prestatie wilt neerzetten als wielrenner. Toch hoef je niet per se je interval training op de fiets te doen.

Veel van de voordelen van interval training zoals een verhoogde VO2 max, sneller vetverbranding, en spierontwikkeling kan je behalen door middel van andere oefeningen.

Zo kan je bijvoordbeeld afwisselen tussen push-ups en squats tijdens je intervallen. Als dat te gemakkelijk is kan je ook een paar lichte gewichten gebruiken.

De kettlebell wordt vaak gebruikt voor interval training omdat je hem gemakkelijk kan vasthouden en voor verschillende oefeningen kan gebruiken.

Als je dus geen zin hebt in sprintjes trekken op je fiets, kan je ook eens een van deze interval schemas proberen.