Categorie: Training

Iedereen kan afvallen door te fietsen. Het is een gemakkelijke vorm van beweging die we allemaal kennen die zelden leidt tot blessures.

Naast de calorieën die je verbrand met fietsen zijn er nog vele andere redenen waarom fietsen goed voor je is. Zo leven mensen die regelmatig fietsen langer en slapen ze beter.

Toch is gewicht verliezen nooit gemakkelijk ongeacht de manier waarop je het probeert. Daarom hebben we 14 tips op een rijtje gezet om je te helpen als je wilt afvallen door te fietsen.

1 – Zet een redelijk doel

We willen er allemaal natuurlijk wel uitzien als een filmster of fitnessmodel. Maar jammer genoeg is dat niet haalbaar voor de meeste van ons. Als je de lat zo hoog legt, zet je jezelf op voor een grote teleurstelling.

De beste manier om in te schatten hoeveel je kan verliezen is door te kijken naar je gezondheid. Mensen met overgewicht verliezen normaal sneller een paar kilo dan mensen die al redelijk dun zijn.

Een gemiddelde man heeft een vetpercentage van 10-20 procent terwijl de gemiddelde vrouw rond de 23-32 procent schommelt. Als je met regelmaat fiets kun je gemakkelijk een paar procent verliezen en zie je er veel dunner uit.

2 – Fiets op een flink tempo

Als je effectief vet wilt verbranden moet op een tempo fietsen dat je hartslag verhoogd tot 70~80% van je maximale hartslag. Dit kun je gemakkelijk meten met een hartslagmeter of fietscomputer.

Als je die niet hebt, probeer dan om snel genoeg te fietsen zodat je lichtelijk buiten adem bent maar nog wel een gesprek kan voeren.

Als je het juiste tempo te pakken hebt, kun je als het goed is voor een lange tijd fietsen zonder dat je compleet uitgeput bent op het eind.

3 – Val langzaam maar consistent af

Zolang je nog vol motivatie zit wil je natuurlijk zo snel mogelijk afvallen. Toch is dat geen goed idee. Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat snel gewichtsverlies vaak net zo snel weer aankomt.

Als je gezond gewicht wilt verliezen zul je dat over een langere periode moeten doen. Probeer dus niet meer dan 0.5 tot 1 kg per week te verliezen.

Een veel voorkomende vraag is dus hoeveel km per dag moet je fietsen om af te vallen?

Het is natuurlijk lastig om daar een antwoord op te geven zonder je persoonlijk omstandigheden te weten. Het is in ieder geval verstandig om langzaam te beginnen, en langzaam op te bouwen naar elke dag een uur fietsen.

4 – Elke dag fietsen naar je werk

Een fiets brengt je snel van A naar B. Maar daar gebruik van door ‘s ochtends je auto thuis te laten en op je fiets naar je werk te gaan.

De meest voorkomende reden dat veel mensen afhaken na een bepaalde periode is omdat je er geen tijd voor hebt. Door elke ochtend de fiets te nemen leer je dit aan als een nieuwe gewoonte.

Na een paar weken hoef je dus niet meer de moeilijke keuze te maken tussen de fiets en de auto. In plaats daarvan neem je de fiets zonder erover na hoeven te denken.

Als je geen fijne fiets hebt kun je ook je baas vragen voor een fiets van de zaak.

5 – Slaap voldoende

Het klinkt een beetje als een paradox, maar meer slapen kun je helpen met gewicht verliezen. Onderzoek wijst uit dat mensen die minstens 8 uur slapen per dag succesvoller zijn als het aankomt op gewichtsverlies.

Een grote reden hiervoor is dat een slaaptekort je hongerig maakt. Mensen die dus te weinig slapen voelen zich minder snel vol en snacken meer gedurende de dag. Bovendien heeft je lichaam voldoende rust nodig om zich te herstellen van al dat fietsen.

6 – High-intensity training

We zijn normaal gesproken gewend om op een redelijk rustig en comfortabel tempo te fietsen. High-intensity training is hier het compleet tegenovergestelde van. Je kunt een die als aparte work-out zien of aan het eind van een normaal ritje doen.

Er zijn verschillende schema’s die je kan volgen, maar ik houd het zelf het liefst zo gemakkelijk mogelijk. Probeer voor zo lang mogelijk zo snel mogelijk te gaan.

Als je compleet uitgeput bent rijd je op een rustig tempo verder tot je hartslag weer normaal is. Dit herhaal je verschillende keren tot je echt niet meer verder kan.

In de stad kan dit redelijk lastig zijn omdat je al vaak moet stoppen voor stoplichten of andere weggebruikers. Afvallen door te fietsen op een hometrainer is dus gemakkelijk als je voor HIIT kiest.

Als je een hometrainer hebt thuis of in de sportschool kun je vaak een van de voorgeprogrammeerde training schema’s gebruiken.

7 – Meten is weten

Vooruitgang zien is de beste motivatie. Blijf dus gemotiveerd door regelmatig je gewicht of omtrek te meten.

Raak echter niet gemotiveerd als het een paar weken achter elkaar niet zo snel gaat als je wilt. Vaak zie je dat periodes waar de kilo’s eraf vliegen en de periodes waar je bijna niets verliest elkaar afwisselen. Zolang je maar niet aankomt zit je op de goede lijn.

Als je veel calorieën verbrand met fietsen en 0.5 ~ 1 kg verliest, zie je dat vaak niet direct terug in de spiegel. Kies dus een tijdstip per week wanneer je je gewicht of vetpercentage meet. Bijvoorbeeld maandagmorgen nadat je naar de wc geweest bent.

Een andere manier om je vooruitgang in de gaten te houden is je fitness prestatie. Als je dezelfde afstand steeds sneller kan fietsen zit het waarschijnlijk wel goed. En na een paar weken merk je misschien zelfs dat je broek wat losser gaat zitten.

8 – Sla koekjes en andere ongezonde snacks over

Koekjes, stroopwafels en donuts zijn gigantisch lekker, maar niet geschikt voor iemand die wil afvallen. Dus probeer zoete dingen zo veel mogelijk te vermijden.

Als je merkt dat je regelmatig iets ongezonds eten gedurende dag, neem dan eens een extra stuk fruit of een gezonde hap mee na je werk. Het is vaak makkelijker om een ongezonde gewoonte te vervangen dan het compleet te stoppen.

Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit deze dingen mag eten. Maar zorg er wel voor dat het een bewuste afweging. Je verbrandt ongeveer 500 calorieën als je voor een uur lang op een gemiddeld tempo fiets terwijl een donut al snel meer dan 300 calorieën bevat. Dat is dus 36 minuten extra fietsen per donut. En we weten allemaal dat als je een donut eet de volgende snel volgt.

9 – Kies een tweede sport

Fietsen is maar een van de vele opties om gewicht te verliezen. Maar je lichaam raakt er al snel aan gewend als dat je enige vorm van beweging is. Probeer dus het fietsen af te wisselen met een andere vorm van beweging als je je vetverbranding een tandje hoger wilt zetten.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit Zumba, pilates, voetbal, zwemmen of gewichtheffen. Sinds je tijdens het fietsen je benen al veel gebruikt is iets waarbij je je bovenlijf nodig hebt ideaal.

10 – Volg een fietsdieet

Zelfs als je stopt met het eten van al de voor de hand liggende ongezonde dingen is het vaak waard om eens goed te kijken naar wat er overblijft. Als je dagelijks sport heeft je lijf natuurlijk extra voedingsstoffen nodig om zich te herstellen.

Eet dus voldoende proteïne, groente en 1 of 2 stuks fruit als je een zoetekauw bent. Als het op koolhydraten aankomt, heb je veel keuze, maar jammer genoeg niet veel gezonde keuzes. Ik houd het zelf het liefst simpel en eet vooral brood, havermout, en zoete aardappel.

11 – Fietsen Voor het ontbijt

Het is niet voor iedereen weggelegd, maar onderzoek wijst aan dat sporten op een lege maag een positief effect kan hebben op je gezondheid en vetverbranding.

Je lichaam gebruikt normaal gesproken de energie die beschikbaar is in je bloed en spieren. Maar op een lege maag schakelt je lichaam snel over naar de energie die opgeslagen is in je vet. Bingo!

Pak dus bijvoorbeeld je ontbijt ‘s ochtends in en eet het op je werk na het fietsen.

Maar doe het vooral rustig aan als dit je eerste keer is. Intensief sporten op een lege maag als je daar niet aan gewend bent kan nog wel eens leiden tot duizeligheid.

12 – Vermaak jezelf op de fiets

Als je elke dag hetzelfde rondje fiets is al snel de lol eraf. Hoewel voor sommigen de frisse lucht en stralend zonnetje voldoende zijn, kan fietsen voor de meeste van ons soms ook best saai zijn. Gelukkig zijn er enkele dingen die je kan doen op de fiets om het wat leuker te maken.

Luister bijvoorbeeld naar je favoriete muziek, radio station of podcast via je mobieltje. Of je kunt wat nieuws leren door het “lezen” van een audioboek.

Zorg er wel voor dat je iets uitkiest voordat je begint met fietsen. Druk bezig zijn met je mobieltje is namelijk een van de meest voorkomende redenen van ongelukken.

13 – Ga samen fietsen

De beste manier om te fietsen is natuurlijk om samen te fietsen. Je praat zo een uur weg voordat je het doorhebt. Dan krijg je tegelijkertijd het laatste nieuws en je dagelijkse hoeveelheid beweging binnen.

Bovendien kan een fietspartner je motiveren de fiets te pakken zelfs wanneer je daar niet zo veel zin in hebt. Een collega die in de buurt woont, is bijvoorbeeld een goede keuze om ‘s ochtends samen naar het werk te fietsen.

Als je collega’s toch niet zo heel gezellig zijn kun je natuurlijk ook gewoon je vrienden of familieleden uitnodigen.

Als Nederlander zit je waarschijnlijk vaak op de fiets. Vooral in de grote stad kan de fiets soms sneller zijn dan de auto of de bus. En zonder het door te hebben verbrand je ook nog eens heel wat calorieën.

Voor mensen die proberen gewicht te verliezen is het interessant om te weten hoeveel calorieën je verbrand met fietsen.

Dit klinkt misschien als een simpele vraag, maar er is niet een simpel antwoord op te geven. Er zijn namelijk veel verschillende factoren die precies bepalen calorieën je uiteindelijk verbrand. Hier zijn een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

Calorieverbruik fietsen – 4 belangrijke factoren

• Geslacht – Je stofwisseling en metabolisme hangt af van je geslacht. Over het algemeen verbranden mannen dus een paar calorieën extra vergeleken met vrouwen.
• Lichaamsgewicht – Als je zwaarder weegt moet je meer gewicht verplaatsen tijdens het fietsen. Mensen met een paar kilootjes extra zullen dus ook een paar calorietjes extra verbranden.
• Snelheid – Hoe sneller je fiets hoe meer energie je verbruikt. Dus je verbrand meer calorieën als je gedurende dezelfde tijd sneller fiets als iemand anders. Maar als je dezelfde afstand sneller fiets sneller fietst verbrand je niet perse meer.
• Tijd – Het is natuurlijk voor de hand liggend, maar ik zet het er toch maar eventjes bij; hoe langer je fiets, hoe meer calorieën je gebruikt.

Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen per km?

Zonder precieze meetapparatuur en zonder ook maar iets te weten over jouw persoonlijke omstandigheden is het natuurlijk moeilijk om nauwkeurig vast te stellen hoeveel je verbrand.

Toch is het mogelijk om een inschatting te maken over hoeveel calorieën je waarschijnlijk zult verbranden per kilometer. In de tabel hieronder staan een aantal verschillende schattingen gebaseerd op je geslacht en lichaamsgewicht.

Gewicht	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Man	21 kcal	25 kcal	29 kcal	34 kcal	38 kcal	43 kcal
Vrouw	19 kcal	23 kcal	27 kcal	32 kcal	36 kcal	40 kcal

Je ziet al snel dat er dus niet zo heel veel verschil zit in hoeveel vrouwen en mannen verbranden als het lichaamsgewicht hetzelfde blijft.

Alhoewel niet elke lichaamsgewicht is aangegeven kun je normaal gesproken wel gokken hoeveel calorieën je ongeveer verbrand. Bijvoorbeeld een man van 85 kilo verband ongeveer 36 kcal; meer dan iemand van 80 kilo maar minder dan iemand van 90 kilo.

Hoeveel calorieën verbrand je met een uur fietsen?

Soms is het handiger om te weten hoeveel calorieën je verbrand met fietsen afhankelijk van je snelheid. Hoe sneller je fiets, hoe meer energie je verbruikt.

Met de tabel hierboven kan je gemakkelijk berekenen hoeveel je verbrand op een gegeven snelheid. Maar om je de tijd te besparen hebben ik dat al voor je gedaan en hieronder weergegeven.

Sinds er niet een gigantisch verschil zit tussen mannen en vrouwen heb ik gewoon het gemiddelde aangegeven. Mannen zullen dus iets meer verbranden terwijl vrouwen iets minder zullen verbranden.

Snelheid	50 kg	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
14 km per uur	280 kcal	340 kcal	400 kcal	460 kcal	520 kcal	580 kcal
16 km per uur	320 kcal	380 kcal	450 kcal	530 kcal	590 kcal	660 kcal
18 km per uur	360 kcal	430 kcal	500 kcal	600 kcal	670 kcal	750 kcal
20 km per uur	400 kcal	480 kcal	560 kcal	660 kcal	740 kcal	830 kcal
25 km per uur	500 kcal	600 kcal	700 kcal	820 kcal	950 kcal	1040 kcal
30 km per uur	600 kcal	720 kcal	840 kcal	990 kcal	1110 kcal	1250 kcal

Welke invloed speelt je fiets ?

Er zijn natuurlijk vele verschillende soorten fietsen zoals de mountainbike, racefiets, stadsfiets, etc. Het type fiets waar je op rijdt speelt ook een invloed op hoeveel calorieën je verbrand.

Het grootste verschil tussen deze fietsen is het gewicht. Zo is een mountainbike vaak redelijk zwaar terwijl een racefiets juist bestaat uit carbon om hem zo licht mogelijk te maken.

Daarnaast gebruik je verschillende soorten fietsen waarschijnlijk in verschillende omgevingen. Een stadsfiets gebruik je vooral op een gladde weg in de stad waar de gebouwen je beschermen van de meeste wind. Dat is redelijk makkelijk fietsen. Terwijl met een mountainbike in het bos je te maken hebt met oneffen terrein en gebruik je normaal meer energie.

Als je thuis of in de sportschool fietst op een spinbike is het natuurlijk helemaal moeilijk bepalen hoeveel calorieën je verbrand. Vaak kan je niet alleen de weerstand afstellen maar ook de helling.

Hoeveel Calorieën Verbrand je met Elektrische Fietsen

De elektrische fiets heeft veel voordelen vergeleken met de normale stadsfiets en wordt elk jaar populairder. Vooral omdat het zo lekker makkelijk fiets. Vaak zie je niet alleen ouderen maar ook normale mensen gebruik maken van een elektrische fiets.

Er zit natuurlijk een groot verschil in hoeveel calorieën je verbruikt tussen een normale en elektrische fiets. De fietsondersteuning is handig als je snel van A naar B moet, maar zorgt er wel voor dat je een stuk minder energie gebruikt.

Dus als gewicht verliezen je doel is dan kan je beter de fietsondersteuning uit zetten en gewoon op eigen kracht fietsen. Lees ook ons artikel over het vinden van de beste elektrische fiets.

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen vs wandelen vs fietsen?

Als je probeert gewicht te verliezen zijn fietsen, rennen en wandelen waarschijnlijk de eerste opties waar je aan denkt. Deze manieren van sporten kun je bijna overal doen en we hebben allemaal wel een paar oude sportschoenen of fiets thuis.

Als je deze verschillende vormen van beweging met elkaar vergelijkt zal je per minuut het meest verbranden met rennen, gevolgd door fietsen en verbrand je het minst met wandelen.

Toch is rennen of joggen niet perse de beste manier om calorieën te verbranden. Het is namelijk voor veel beginners moeilijk om voor een langere tijd op een snel tempo te blijven rennen.

Vaak wordt er evenveel gelopen als gerend. Bovendien kan je ook klachten als pijnlijke knieen of onderrug ervaren als je plotseling begint met hardlopen.

Daarentegen is het gemakkelijk om voor een langere tijd op redelijk hoog tempo te fietsen. Daardoor is fietsen vaak een betere keuze dan hardlopen of wandelen.

Verbrand extra kcal met HIIT

HIIT staat voor “High Intensity Interval Training” en is een snelle manier om extra calorieën te verbranden. Dit doe je door momenten waarin je zo snel mogelijk fietst af te wisselen met periodes waarin je rustig fietst.

Je kan de duur van beide periodes afstellen op je persoonlijke fitness niveau. Als je ooit een spinning klas genomen hebt ben je er waarschijnlijk wel bekend mee.

Je kan HIIT gebruiken als een complete workout op zich of je kan het de laatste paar minuten op weg naar huis doen. Wel moet je er natuurlijk rekening mee houden dat je een lange en rechte weg nodig hebt om echt voluit te kunnen gaan. Vaak wordt dus een hometrainer gebruikt zodat je zonder zorgen vol gas kan gaan.

Lees voor meer informatie ons artikel over interval training en krachttraining voor wielrenners.

Je hebt vast wel eens van spinning gehoord, maar wat betekent het nou precies?

Spinning is een soort van sport waarbij je traint op een stilstaande fiets zoals een hometrainer.

Je kan zelf thuis aan de gang gaan met je eigen hometrainer. Maar veel mensen kiezen er voor om spinning lessen te nemen in de sportschool.

Als je alleen bent is het vaak moeilijk om 100% te geven tijdens een work-out. Maar tijdens de les met andere mensen en een instructeur die je streng in de gaten houd kan je echt tot het uiterste gaan.

Vaak gaan deze lessen gepaard met luide muziek en veel gezweet. Het kan dus een beetje intimiderend zijn als je voor de eerste keer gaat. Dus laten we eens kijken waarom het toch zo populair is en waar spinning goed voor is.

Voordelen en nadelen van spinning

1. Calorieën verbranden

Aan het eind van een spinning les van een uur heb je ongeveer 800 calorieën verbrand.

Veel spinning lessen maken gebruik van interval training. Hierdoor kan je in een relatief korte periode veel calorieën verbranden.

Hoeveel calorieën je precies verbrand met fietsen hangt natuurlijk af van de intensiteit en je streng de instructeur is. Maar als je spinning lessen van slechts 30 minuten volgt, zul je je minstens 300 calorieën verbranden.

2. Verstelbare fiets

Tijdens de spinning les heeft iedereen zijn eigen fiets. Voordat je begint kan je het stuur en zadel afstellen zodat je in een comfortabele positie kan fietsen.

Als je niet precies weet hoe hoog of hoe ver naar achter het zadel moet, kan je altijd de instructeur om hulp vragen.

Tijdens het fietsen van de weerstand ook gemakkelijk aangepast worden. Zo worden vaak korte periodes van hoge weerstand afgewisseld met langere periodes ontspannen fietsen.

3. Elke keer een andere workout

Elke spinning les is net weer iets anders afhankelijk van welk doel je instructeur in beeld heeft. Soms zul je dus vooral met hoge weerstand trainen om spieren te ontwikkelen, terwijl andere keren je met lagere weerstand zo snel mogelijk probeert te trappen om je conditie te verbeteren.

De juiste instructeur vinden is natuurlijk super belangrijk. De instructeur bepaalt namelijk waar de nadruk op licht. En bepaalt daarnaast ook de muziek waar op gefietst word. Met een lekker deuntje op de achtergrond houd je het toch net iets langer vol.

Als je eerste aanraking met spinning tegen viel, helpt het wellicht om spinning lessen bij een andere sportschool of instructeur te proberen.

Vaak zijn er verschillende groepen waar je uit kan kiezen, zoals een groep voor beginners of een groep voor senioren. Het is wel zo fijn om te sporten met andere mensen die op hetzelfde niveau zitten als jezelf.

4. Intensief trainen

Normaal begint de les redelijk makkelijk met een paar minuutjes warming-up. Maar daarna gaat het tempo- of weerstand flink omhoog, en ben je voordat je het weet buiten adem.

Daarnaast zal je instructeur regelmatig aangeven dat je staand moet fietsen of een voorover leunende positie moet aannemen. Dit maakt het extra zwaar en train je naast je benen ook je billen.

Ik zie zelden iemand die de hele spinning les doorstaat zonder flink te zweten. Als je aan het eind met gemak de zaal uitloopt, heb je toch echt iets fout gedaan.

5. Indoor cycling

Spinning wordt ook wel indoor cycling genoemd. Je fiets dus op een stilstaande hometrainer in een zaal of je eigen woonkamer.

Je hoeft je dus geen zorgen te maken om wind of andere weersomstandigheden en je kan op elk moment stoppen met de training.

Maar voor veel mensen is dit vooral een nadeel. Zo voel je tijdens de lente of zomer geen lekker zonnetje of verkoelende wind en is het uitzicht in de sportschool altijd een grote muur.

Je eerste spinning les

Zelfs als je elke dag met de fiets naar het werk gaat, zal de eerste spinning les een compleet nieuwe ervaring voor je zijn.

Hier zijn een paar dingen die je kan verwachten van je eerste les.

1. Spierpijn

Voor de eerste paar dagen na je eerste les hebben de meeste mensen spierpijn in de benen. Dit komt omdat je tijdens het spinnen de benen op een andere manier gebruik dan bij normaal fietsen.

Gelukkig gaat dit vanzelf weer over. Je kan de spierpijn verminderen en door voldoende te stretchen, een foam roller te gebruiken, en je benen te masseren.

Na elke les zal de spierpijn iets minder zijn omdat je lichaam gewend raakt aan de nieuwe manier van sporten. Maar de eerste paar keer kan flink pijnlijk zijn.

2. Dorst

Het tempo tijdens een spinning les ligt hoog. Ook al duurt een les normaal niet langer dan 60 minuten, zal je toch flink zweten en veel vocht verliezen.

Neem dus een flesje water mee, zodat je tijdens het trainen regelmatig een paar slokken water binnen krijgt.

3. Betere gezondheid

Net zoals andere soorten sport is ook spinning een goede manier om aan je gezondheid te werken. Elke les is zeg maar een stapje in de goede richting.

Na een paar weken zal je waarschijnlijk merken dat je de lessen veel beter kan volhouden. En misschien kan je zelfs de weerstand op je hometrainer verhogen.

Als je gezond eet zal je ook langzaam zien dat je een paar kilo zal afvallen door het fietsen en dat je benen strakker en sterker worden.

4. Nieuwe hobby

Als je de eerste paar veeleisende lessen kan doorstaan, is er een grote kans dat spinning een nieuwe passie van je wordt. Spinning is namelijk een van de populairste vormen van groepstraining die je kan vinden in de sportschool.

Als je eenmaal doorhebt hoe de gemiddelde spinning les in elkaar zit kan je er ook voor kiezen om een hometrainer te kopen en thuis te sporten. Dan bepaal je zelf wanneer en hoe je traint.

Toch is voor veel mensen het sociale aspect belangrijk, omdat het motiverend is om met andere mensen te sporten en de instructeur er voor zorgt dat je echt tot het uiterste gaat.

Spinning video

Hieronder een video dit je laat zien hoe een spinning les er uit kan zien. Hij is in het Engels, maar geeft een goed eerste indruk.

Wat heb je nodig om een goede krachttraining voor wielrenners samen te stellen? Als wielrenner heb je vooral sterke benen nodig om kracht te zetten, buikspieren om in balans te blijven, en een goede uithoudingsvermogen om door te kunnen gaan zelfs als je als je geen energie meer over hebt.

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kan doen om hier aan te werken. Maar sommige oefeningen helpen je meer als wielrenner dan anderen.

Het grootste deel van je krachttraining zal gefocust zijn op je benen. Maar vergeet niet dat je tijdens het fietsen naast je benen ook veel andere spieren gebruikt ter ondersteuning die je niet kompleet moet vergeten.

Als je nog nooit eerder krachttraining hebt geprobeerd kan je beginnen met oefeningen die je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Deze kan je gemakkelijk waar en wanneer je maar wilt doen. Hoewel deze oefeningen vaak relatief eenvoudig zijn, bestaan er vele variaties om het steeds moeilijker te maken.

De meeste mensen denken echter aan gewicht heffen als ze het woord krachttraining horen. Door een kettlebell, dumbbell of barbell te gebruiken kan je de weerstand flink verhogen. Vooral als wielrenner heb je normaal al redelijk sterke benen, waardoor trainen met alleen je lichaamsgewicht niet uitdagend genoeg is.

Lichaamsgewicht oefeningen

Lunges

De lunge is een oefening die erg lijkt op de beweging die je tijdens het fiets maakt, omdat je een been tergelijk gebruikt. Dit is een goede manier om bijna elke spier in je onderlichaam te trainen zoals de quadriceps, hamstring, en heupen.

Je kan de lunge zowel voorwaards als achterwaards doen. Maar in beide gevallen moet je er op letten dat je knieën niet te ver naar voren uitsteken en dat je bovenlichaam rechtop blijft.

Deze oefening wordt ook vaak met een dumbbell in elke hand gedaan. Als je nog nooit lunges hebt gedaan is het echter beter om eerst de juiste vorm te leren door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken.

Burpees

De burpee is een veel gebruikte oefening om je hele lichaam te trainen. Omdat je voor de burpee veel verschillende spieren tergelijkertijd gebruikt, kan je je hardslag flink verhogen.

Voor een extra uitdaging kan je ook extra bewegingen toevoegen aan het begin of einde van de burpee zoals een push up of een tuck jump.

Plank

De plank ziet er simpel uit, maar is een van de beste manieren om je buikspieren te trainen. Naast de buikspieren gebruik je met deze oefening ook je schouders en je rug.

Het mooiste is dat je ze bijna overal kan doen en dat je ze aan kan passen aan je eigen niveau. Zo kan je ze bijvoorbeeld doen met de knieën op de grond, knieën van de grond af, of een been in de lucht. Probeer de positie tussen de 30 tot 90 seconden vol te houden in de juiste houding.

Krachttraining met gewichten

Squat

De squat wordt ook wel de “king of all exercises” genoemt, de beste oefening die je kan doen om spieren te groeien. Ook voor wielrenners is dit een van de belangrijkste oefeningen die niet kan missen in je trainingsschema.

Vaak wordt een barbell op de schouders gebruikt. Maar je kan de barbell ook voor je vasthouden (front squat) of een dumbbell of kettlebell gebruiken (goblin squat). Daarnaast kan je ook je voeten net iets weider of dichter bij elkaar zetten om de focus op andere spieren te leggen.

Voor de squat wordt normaal redelijk zware gewichten gebruikt. De kans dat iets misgaat is en dat je blessures oploopt is dan ook hoger dan veel andere oefeningen. Zorg er dus voor dat er altijd iemand is die je kan helpen als je de repetitie niet af kan maken,of dat je een squat rek of smith machine gebruikt in de sportschool.

Je kan ook squats doen met alleen je lichaamsgewicht. Je zult dan wel het aantal repetities flink omhoog moeten schroeven om hetzelfde resultaat te bereiken.

Deadlift

De deadlift is nog een oefening die vooral je hamstrings traint, maar waarvoor je ook je gluten, quadriceps, en onderrug nodig hebt.

Vaak worden een barbell gebruikt, maar als je met lichtere gewichten begint zijn de dumbbells ook geschikt.

Aangezien je de gewichten gewoon voor je kan laten vallen als je de repetitie niet kan afmaken is deze oefening wellicht iets veiliger dan de squat. Maar zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging een recht rug houd om blessures te voorkomen.

Als het voelt alsof een been het merendeel van het werk doet, dan kan je ook de single leg deadlift proberen. Dit doe je door een been in de lucht te houden met dumbbells in je handen.

Kettlebel Swing

Met de kettlebell kan je bijna elke spier trainen afhankelijk van de beweging. De kettlebell swing gebruikt je hele lichaam, maar het meeste van de kracht komt uit je benen.

In tegenstelling tot de meeste oefeningen die je met gewichten doet, is de kettlebel swing een explosieve beweging. Het is dus belangrijk om eerste de juiste houding te leren.

Daarnaast is het niet zo zeer de bedoeling om de zwaarste gewichten te gebruiken die er zijn, maar om te trainen met een relatief hoog aantal repetities. Op die manier zal je je hartslag flink verhogen en train je vooral je uithoudingsvermogen.

Daarnaast is de kettelbel swing ook een goede beweging om te gebruiken voor interval training. Lees ons artikel over interval training voor wielrenners voor meer informatie.

Russian twist

Er zijn ontzettend veel oefening die je kan doen voor je buikspieren, zowel met of zonder gewichten. Hoewel sterke buikspieren belangrijk zijn voor een wielrenner hoef je ze echt niet uren lang te trainen. Een oefening met 3 sets per workout is meer dan genoeg.

Zelf ben ik altijd fan geweest van de russian twist. Deze oefening gebruikt vooral je obliques, oftewel de schuine buikspieren.

Deze zorgen er tijdens het wielrennen voor dat je bovenlichaam niet onnodig draait tijdens het peddelen.

Je hebt vast wel eens van interval training gehoord. Dit is een korte maar intense vorm van training die je helpt om je VO2 max en uithoudingsvermogen te verhogen. Bovendien zal je ook een flink aantal calorieën verbranden.

Een interval trainings schema kan er op verschillende manieren uitzien. Maar wat ze allemaal gemeenschappelijk hebben, is dat je aan het eind geen druppeltje energie meer over hebt. Als je het in ieder geval op de juiste manier doet!

Hieronder kan je verschillende schemas vinden die je een of twee keer per week aan je training kan toevoegen. Het is belangrijk om van te voren een goede warming up te doen en niet te vaak interval training te doen, omdat je anders gemakkelijk blessures kan oplopen.

Standaard interval training schema

Dit is een van de simpelste schemas die je kan gebruiken om tegelijkertijd spieren op te bouwen en je lichaam te trainen om snel te herstellen na hoge inspanning.

1. Warming up voor 10 minuten
2. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden
3. Fiets op een rustig tempo voor 20 seconden
4. Herhaal stap 2 en 3 nog 9 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

In totaal heb je dus met de warming up en cooling down inbegrepen 35 minuten nodig. Als je nog energie overhebt aan het einde, kan je in plaats van de cooling down 5 minuten op een rustig tempo fietsen en opniew 10 intervallen doen.

Interval schema voor krachttraining

Als je extra kracht en grotere spieren wilt, moet je de weerstand van je training verhogen. De makkelijkste manier om dit op de fiets te doen is door een helling op te fietsen.

Nou hebben we in Nederland niet zo heel veel heuvels in bergen. In dat geval kan een hometrainer een optie zijn. Op de meeste hometrainers kan je gemakkelijk de weerstand aanpassen.

1. Warming up voor 10 minuten
2. Fietsen met hoge weerstand voor 30 seconden
3. Fietsen met lage weerstand voor 30 seconden
4. Herhaal step 2 en 3 nog 9 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

Voor meer oefeningen die je kan doen om spieren te ontwikkelen, lees ons artikel over krachttraining voor wielrenners.

Tabata training voor wielrenners

Interval training duurt normaal gesproken minder lang dan een normale trainingssessie. Maar Tabata training is nog korter.

In dit schema duren de intervallen zeer kort waardoor de complete training ook snel voorbij is. De warming up en cooling down duren langer dan de intervallen zelf.

Dat klinkt natuurlijk mooi, maar het werkt alleen als je echt 100% geeft tijdens de intervallen.

1. Warming up voor 10 minuten
2. Sprinten voor 20 seconden
3. Rust voor 10 seconden
4. Herhaal stap 2 en 3 nog 7 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

Interval schema voor uithoudingsvermogen

De meeste schemas werken met intervallen die relatief kort zijn, waardoor je vooral je sprint en VO2 max verbeterd.

Het schema hieronder gebruikt langere intervallen die je helpen om aan je uithoudingsvermogen te werken.

1. Warming up voor 10 minuten
2. Fiets zo snel als je kan voor 3 minuten
3. Fiets rustig verder voor 2 minuten
4. Herhaal stap 2 en 3 nog 2 keer
5. Cooling down voor 10 minuten

Piramide interval training

In dit trainingsschema worden interval en piramide training met elkaar gecombineerd voor een extra pittige uitdaging.

De intervallen zijn iets langer, maar de rust periodes zijn ook een stuk langer dan normale interval training. Dit zorgt ervoor dat je elke interval echt alles kan geven, en dat je niet halverwege al moe bent.

1. Warming up voor 10 minuten
2. Fiets zo snel als je kan voor 45 seconden gevolgd door 4.15 minuten rustig fietsen
3. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden gevolgd door 4.20 minuten rustig fietsen
4. Fiets zo snel als je kan voor 35 seconden gevolgd door 4.25 minuten rustig fietsen
5. Fiets zo snel als je kan voor 30 seconden gevolgd door 4.30 minuten rustig fietsen
6. Fiets zo snel als je kan voor 25 seconden gevolgd door 4.35 minuten rustig fietsen
7. Fiets zo snel als je kan voor 20 seconden gevolgd door 4.40 minuten rustig fietsen
8. Fiets zo snel als je kan voor 15 seconden gevolgd door 4.45 minuten rustig fietsen
9. Cooling down voor 10 minuten

Variatie in je training

Het is natuurlijk logisch dat je op de fiets traint als een betere prestatie wilt neerzetten als wielrenner. Toch hoef je niet per se je interval training op de fiets te doen.

Veel van de voordelen van interval training zoals een verhoogde VO2 max, sneller vetverbranding, en spierontwikkeling kan je behalen door middel van andere oefeningen.

Zo kan je bijvoordbeeld afwisselen tussen push-ups en squats tijdens je intervallen. Als dat te gemakkelijk is kan je ook een paar lichte gewichten gebruiken.

De kettlebell wordt vaak gebruikt voor interval training omdat je hem gemakkelijk kan vasthouden en voor verschillende oefeningen kan gebruiken.

Als je dus geen zin hebt in sprintjes trekken op je fiets, kan je ook eens een van deze interval schemas proberen.

Of je nou een racefiets, mountainbike of hometrainer gebruikt, fietsen is een veilige en goedkope manier van sporten. Maar welke spieren gebruik je nou eigenlijk tijdens het fietsen?

Net als andere vormen van bewegen zijn er een aantal spieren die het meeste van het werk doen (primaire spieren), en een groep spieren die meer een ondersteunende functie hebben (secundaire spieren).

Belangrijkste Spieren

Iedereen weet natuurlijk dat je tijdens het fietsen vooral je benen gebruikt. Maar er zijn heel wat verschillende spieren aanwezig in je benen.

Been spieren die je traint met fietsen:

• Quadriceps (voorkant dijen)
• Hamstring (achterkant dijen)
• Kuiten
• Heupspieren
• Gluteus Maximus (kont)
• Voeten

De bovenstaande spieren heb je vooral nodig tijdens het trappen

Overige spieren

Daarnaast heb je ook spieren ondersteunende spieren nodig. Deze houden bijvoorbeeld de rest van je lichaam overeind.

Overige spieren die je tijdens het trainen gebruikt:

• Buikspieren
• Armspieren
• Rugspieren
• Borstspieren
• Schouders

Over het algemeen zul je deze spieren niet zo heel veel trainen tijdens het fietsen omdat je met deze spieren amper kracht hoeft te zetten.

Toch kan het soms zijn dat je in deze spieren spierpijn hebt. Meestal betekend dit dat je een verkeerde houding heb tijdens het fietsen en/of dat de fiets verkeerd afgesteld is.

Gebruik dus altijd de juiste fietsmaat om pijn te voorkomen.

Fietsen en de quadriceps spieren

Als je het eenmaal leert vergeet je het nooit meer. Maar de trappende beweging die je tijdens het fietsen maakt is relatief gezien best complex.

De meeste kracht zet je tussen 12 uur en 5 uur positie, of te wel de neergaande beweging en daar gebruik je voornamelijk de quadriceps voor.

Billen trainen met fietsen

Een mooi kontje willen we natuurlijk allemaal wel. Fietsen is een van de beste manieren om je achterste strak te houden.

Je billen gebruik je tijdens het fietsen vooral om de neergaande beweging in gang te zetten.

Probeer in een heuvelachtige omgeving te fietsen als je de training naar een hoger niveau wilt tillen. Omhoog fietsen vergt namelijk meer van je spieren waardoor ze sterker worden.

Als je op een hometrainer fietst kan je gemakkelijk de weerstand verhogen voor de extra uitdaging.

Kuiten trainen met fietsen

Tijdens het fietsen gebruik je de kuitspieren vooral tijdens het laatste stukje van de neergaande beweging; tussen 5 en 6 uur.

In deze positie raak je het pedaal slechts aan met je tenen. Je gebruikt dan de zelfde spieren die je nodig hebt om op je tenen te staan.

Tijdens het fietsen gebruik je dus je kuiten een stuk minder dan je quadriceps of bilspieren. Maar aangezien je kuiten ook een stuk kleiner zijn, kan je als nog mooie resultaten zijn door regelmatig te fietsen.

Fietsen en de buikspieren

Zoals boven aangegeven gebruik je tijdens het fietsen ook je buikspieren om je stabiliseren en overeind te houden.

Fietsen is dus goed voor je buikspieren, maar als je stalen buikspieren wilt kan je daar beter speciale oefeningen voor doen.

Toch kan fietsen je indirect helpen om een wasbordje te krijgen. Zo is het voornaamste probleem voor mensen een laagje vet en niet dat de buikspieren zelf te klein zijn

Door flink door te fietsen verhoog je natuurlijk je hardslag en verbrand je calorieën. Hierdoor kan je de buikspieren die je al hebt beter zien.