Categorieën
Reviews & Vergelijken Training

Best Hometrainers in 2020 – Bekijk De Test Voor Aankoop

We weten allemaal dat in Nederland het niet altijd mooi weer en buiten door de regen of sneeuw fietsen is zekers geen pretje. Voor mensen die toch het hele jaar door willen afvallen door te fietsen is een hometrainer ideaal, want ook met een hometrainer kan je flink je sporten.

Met een hometrainer kan je dus vanuit het gemak van je eigen huis sporten en je fitness goals behalen. Maar het vinden van een geschikte hometrainer is niet altijd gemakkelijk. Vooral als je krap bij kas zit of als je medische klachten hebt. Gelukkig is er een groot aanbod aan verschillende modellen, zodat er bijna altijd wel goede hometrainer tussen zit dat bij jou past.

Waar op letten bij aankoop hometrainer

Aangezien het grote aanbod is het niet altijd gemakkelijk om een hometrainer te vinden die bij je past. Prijs is natuurlijk altijd een belangrijk criteria, maar ook voor hometrainers geldt vaak dat goedkoop duurkoop is. Hier zijn de belangrijkste dingen die moet onthouden als je een nieuwe hometrainer koopt.

1. Gewicht

Voor normale fietsen geldt vaak dat een lichtere fiets van beter kwaliteit materiaal gemaakt wordt. Maar voor hometrainers geldt juist het tegenovergestelde; het is beter om voor een zwaarder model te gaan.

De reden hiervoor is dat je met een lichtgewicht hometrainer vaak van links naar rechts slingert tijdens het fietsen. Terwijl een zware constructie meer stabiel is en stevig op de grond staat.

2. Verplaatsbaar

Als je de hometrainer in huis hebt, is het fijn als je hem makkelijk kan verplaatsen. Zo kan je hem tijdens het trainen voor de TV zetten en na de tijds weer in een hoekje verstoppen.

Ondanks het zware gewicht zorgen transportwieltjes ervoor dat je de hometrainer gemakkelijk kan verplaatsen naar een andere kamer. Als je een model hebt zonder wieltjes is het beter om een plekje te vinden waar je de hometrainer kan laten staan zoals in de schuur.

3. Display

Vaak heeft de hometrainer een display waarop je verschillende gegevens van je rit kan aflezen zoals de tijd, afstand, snelheid, calorieverbruik en hartslag.

Duurdere modellen komen soms zelfs met voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s.

Alhoewel deze extra trainingsschema’s op het eerste gezicht mooi lijken heb je ze zekers niet nodig voor een goede work-out. Als je dus op de centen let is een eenvoudige display goed genoeg.

4. Levensduur & Garantie

Als je zo’n duur fitnessapparaat koopt wil je natuurlijk niet dat die na een paar keer fietsen direct stuk gaat. Jammer genoeg gaat zelfs bij de beste fabrikant wel eens iets mis.

Als je een beetje rond kijkt online kan je zelfs voor de beste hometrainer wel een aantal negatieve reviews vinden. Probeer dus altijd een hometrainer te kopen met 1 tot 3 jaar garantie.

5. Vliegwiel

De meeste hometrainers gebruiken een zogenaamd “vliegwiel” voor de weerstand. Een hometrainer met een zwaarder vliegwiel heeft ook meerdere weerstandsniveaus. Bovendien zorgt een zwaar vliegwiel voor een vloeiende beweging tijdens het fietsen.

hometrainer test 2019

Beste Hometrainer 2019: FitBike Ride 5

beste hometrainer voor lange mensen

De FitBike Ride 5 is een populaire hometrainer die dankzij zijn goede prijs/kwaliteitverhouding meerdere malen als “Best Reviewed” bestempeld is door Kieskeurig.nl. Hij komt met een vliegwiel van maar liefst 10 kg waardoor je zowel rustig als intensief kan fietsen. Daarnaast is het zadel lekker comfortabel en kan deze horizontaal en verticaal aangepast worden, waardoor dit model een geschikte hometrainer voor lange mensen is.

In totaal zijn er 16 verschillende weerstandsniveaus waaruit je gemakkelijk kan kiezen door middel van het LCD scherm. Daarnaast geeft het display ook nog andere informatie zoals de tijd, afstand, snelheid, aantal omwentelingen, wattage, temperatuur, verbrande calorieën en je hartslag.

De FitBike Ride 5 komt met 18 verschillende trainingsprogramma’s; 12 voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s, 4 hartslag programma’s, 1 manueel programma, en 1 persoonlijk in te stellen programma. Vooral de hartslag programma’s zijn geschikt voor mensen die proberen af te vallen, omdat het programma de weerstand aanpast, zodat je traint met precies de juiste hartslag voor vetverbranding.

Goedkope Hometrainer: Tunturi Cardio Fit B30

hometrainer goedkoop

Er zijn veel Tunturi hometrainers waar je uit kan kiezen, maar de Cardio Fit B30 is een van de goedkoopste hometrainers die je kan vinden. Deze hometrainer komt met een vliegwiel van 9 kg en 8 weerstandsniveaus. Naast het ergonomisch gevormde zadel heeft de Cardio Fit B30 ook antislip pedalen zodat je niet alleen comfortabel maar ook veilig kan fietsen.

Op het LCD display wordt de snelheid, tijd, afstand, verbrande calorieën en hartslag weergegeven. Daarnaast heeft de monitor een rand waarop je je tablet of mobieltje kwijt kan zodat je tijdens het fietsen een film of je favoriete serie kan kijken.

Opvouwbare Hometrainer: VirtuFit iBiking

beste opvouwbare hometrainer

Stabiliteit is vaak het grootste probleem van een inklapbare hometrainer. Daarom heeft de Virtufit iBiking stabilisatoren aan de achterkant zodat de hometrainer snel waterpas staat en niet omvalt. In combinatie met de wieltjes kan je deze hometrainer dus gemakkelijk opklappen en naar een andere ruimte verplaatsen na het sporten.

Het display is redelijk simpel en geeft alleen de snelheid, afstand, hartslag en calorieverbruik aan. Je hebt de optie om een app te gebruiken voor je tablet of smartphone waarmee je je trainingen en prestaties kan bijhouden.

Daarnaast heeft deze fiets ook een jammer genoeg een paar minpunten. Zo zal je dus geen speciale trainingsprogramma’s vinden op deze hometrainer, is het vliegwiel slechts 5 kg, moet je de weerstand handmatig afstellen, en is het zadel zelfs in de hoogste stand te kort voor lange mensen.

Toch kan de opvouwbare VirtuFit hometrainer een goede aankoop zijn als je opzoek bent naar een simpele en goedkope hometrainer.

Beste Stoelfiets: Tunturi Cardio Fit M30 Minibike

stoelfiets kopen

Een stoelfiets is een soort mini hometrainer en bestaat normaal uit slechts twee trappers en een klein LCD schermpje. Aangezien de stoelfiets geen zadel of stuur heeft gebruik je hem terwijl je in een stoel of bank zit, vandaar dus de naam. Dat maakt hem vooral populair onder oudere mensen. Daarnaast kan je de stoelfiets ook op de tafel zetten om je armen te trainen. Maar de grootste pluspunten zijn toch de lage prijs en hoe makkelijk het is om een stoelfiets op te bergen.

Een probleem voor de meeste stoelfietsen is dat ze niet stevig op de grond staan en tijdens het fietsen vaak verschuiven of uitglijden. De Tunturi Cardio Fit is iets zwaarder dan de meeste stoelfietsen (4,5 kg) en blijft daardoor goed op zijn plek staan. Terwijl je trapt geeft de ingebouwde computer de snelheid, trainingstijd, verbrande calorieën en omwentelingen per minuut aan. De weerstand moet je echter wel handmatig aanpassen.

Alhoewel een stoelfiets vaak beschouwd wordt als een mini hometrainer, is het in de praktijk toch ver van een perfecte vervanging voor een normale hometrainer. De stoelfiets is vooral bedoeld om op een rustig tempo te bewegen, terwijl je bijvoorbeeld TV kijkt, en is niet geschikt voor intensief sporten.

Beste Crosstrainer 2019: Focus Fitness Fox 3

crosstrainer test aankoop

Als je van plan bent om een hometrainer te kopen, wil je misschien ook even een kijkje nemen bij de crosstrainers. Een crosstrainer heeft naast twee pedalen ook twee grote handvatten die heen en weer gaan. In plaats van een fietsende beweging maak je meer een langlauf beweging, waardoor je niet alleen je benen maar ook je bovenlichaam traint.

Als dit de eerste keer is dat je een crosstrainer koopt, is de Focus Fitness Fox 3 een goede keuze. Dit is een goedkoop model waarmee je toch de meeste voordelen kan ervaren van trainen op een crosstrainer. Deze crosstrainer komt met een vliegwiel van 7 kg en je kan gemakkelijk kiezen uit 16 weerstandsniveaus door middel van het LCD display. Daarnaast kan je op het display ook de tijd, afstand, snelheid, aantal omwentelingen, omgevingstemperatuur, calorieverbruik, uithoudingsvermogen en hartslag aflezen.

De Focus Fitness Fox 3 heeft 18 trainingsprogramma’s; 12 voorgeprogrammeerde programma’s, 4 hartslag programma’s, 1 manueel programma, en 1 persoonlijk programma. Bovendien is deze crosstrainer zo goed als geruisloos, wat vooral de thuissporters goed kunnen waarderen.

Hometrainer of fietstrainer?

Wil je gaan fietsen om te beginnen met afvallen? Dan is een hometrainer een geschikte keuze. Vooral in combinatie met interval training verbrandt je snel veel calorieën.

Als je aan wielrennen doet en graag in de winter of tijdens slecht weer binnen traint, dan is een fietstrainer misschien een betere optie.

Op een fietstrainer kan je namelijk je eigen racefiets gebruiken. Hierdoor train je op een realistischere manier en gebruik je lekker je eigen fiets.

Voor meer informatie, lees ons artikel over de beste fietstrainers.

Categorieën
Fiets Accessoires Reviews & Vergelijken Training

Beste Fietstrainer – Test 2020

Of je nu graag tijdens de donkere maanden binnen traint, je een regelmatig fietsschema probeert te volgen, of je binnen fietsen veiliger en gemakkelijker vindt, een fietstrainer kan een handig hulpmiddel zijn. In de afgelopen jaren zijn vooral de “smart” trainers populair geworden. Om je te helpen met het vinden van de beste fietstrainer hebben we hier een paar dingen op een rijtje gezet waar je op met letten, inclusief onze favoriete modellen.

De voordelen van een fietstrainer

Als je op deze pagina bent belandt, ben je waarschijnlijk al op zoek naar een goede fietstrainer. Maar voor de mensen die nog niet helemaal bekend zijn met de fietstrainer, zijn hier de meest voorkomende redenen om er eentje te kopen.

1. Binnen sporten

Racefietsen doe je natuurlijk het liefst buiten op de weg. Jammer genoeg is het niet het hele jaar door lekker weer in Nederland. Echte bikkels trainen zelfs in de regen en vorst, maar met een fietstrainer doe je dat net zo gemakkelijk thuis.

Zo kan je dus zelfs blijven trainen tijdens slecht weer en in de winter. Vaak gaan mensen op deze dagen naar de sportschool. Maar als de sportschool ver weg is of als die ’s avonds vroeg sluit, dan ben je al snel geneigd om een keertje je training over te slaan. Sporten op de fietstrainer thuis is in vergelijking een stuk gemakkelijker.

2. Trainen met je eigen racefiets

Als fanatieke wielrenner raak je snel gewent aan je eigen racefiets en zorg je ervoor dat deze precies op je lichaam is afgesteld. Als je dan overstapt naar een hometrainer of spinningfiets voelt dat heel vreemd aan, omdat je deze vaak niet zo goed kan afstellen. Daarnaast neem je ook een andere fietshouding aan dan op de racefiets.

Dit zorgt ervoor dat de training op een hometrainer niet direct vertaalt naar betere prestatie op je racefiets. Hier heb je geen last van als je en fietstrainer gebruikt, omdat deze werk in combinatie met je eigen fiets.

3. Meer plezier en afwisseling

Trainen kan soms best eentonig zijn. Vooral als je vaak hetzelfde rondje fietst. Dankzij de opkomst van interactieve fietstrainers kan je tegenwoordig kiezen uit veel verschillende routes die je dan kan volgen op de TV terwijl je fietst. Op deze manier kan je elke keer weer in een andere ‘virtuele’ omgeven fietsen en houd je het leuk. Hieronder vindt je meer hierover.

fietstrainer test

Smart trainers & interactieve fietstrainers

We hebben het al even gehad over smart trainers en interactieve fietstrainers. Deze twee woorden worden vaak door elkaar heen gebruikt en betekenen hetzelfde.

“Smart” betekent dat de trainer wireless kan verbinden met een app, tablet, of computer. Dit is handig als je gebruik wilt maken van online trainingsprogramma’s of digitale fietssimulators. Daarnaast zal een smart trainer ook automatisch de weerstand en stijgingspercentage aanpassen aan de route die je volgt op het scherm. Dit maakt het fietsen een stuk leuker en realistischer.

Als je op zoek bent naar een fietstrainer moet je jezelf dus eerst afvragen of je een interactieve fietstrainer wilt of een normale trainer. Hoewel het niet noodzakelijk is, raden we het toch wel vaak aan. Veel mensen die een trainer kopen dat niet interactief is, gebruiken hem een paar keer en raken er dan snel op uitgekeken.

Het enige nadele is natuurlijk dat de interactieve modellen duurder zijn, maar als het in je budget past, is het zeker de extra centen waard.

Zwift trainer

Zwift is de meest populaire software dat wordt gebruikt voor fietstrainers. Met Zwift kan je kiezen uit een groot aantal verschillende trainingsprogramma’s zoals conditietraining en cardiotraining.

De route wordt vervolgens op het beeldscherm van je mobiel, tablet, of TV vertoont, zodat je door een virtueel landschap kan fietsen. Als je de berg op of af gaat, zal Zwift automatisch het stijgingspercentage en weerstand van de trainer aanpassen. Als je een goede interactieve trainer hebt en een mooi groot TV scherm, voelt het soms zo realistische dat je vergeet dat je eigenlijk binnen zit.

Als je een beetje competitief bent zoals ikzelf is misschien de leukste functie dat je met Zwift mee kan doen met online wedstrijden waarmee je tegelijkertijd tegen duizenden anderen fietst. Natuurlijk kan je ook alleen je vrienden uitnodigen en samen Zwift gebruiken.

Daarnaast kan je Zwift koppelen aan de Strava app, zodat je al je trainingsresultaten gemakkelijk bij kan houden.

Houd er wel rekening mee dat je voor Zwift apart moet betalen (ongeveer €10,- per maand) en dat je de software dus niet gratis bij de fietstrainer krijgt. Aangezien je Zwift abonnement maandelijks is op te zeggen, kan je er voor kiezen om het alleen in de winter te gebruiken.

Welk type fietstrainer voor de racefiets?

Het tweede dat je je moet afvragen als je een nieuwe fietstrainer koopt is of je een “direct drive” model of een “wheel-on” model wilt. Veel mensen kiezen voor de direct drive. Maar hieronder hebben we ze beide kort omschreven zodat je zelf kan kiezen wat bij je past.

Wheel-on fietstrainer

wheel on trainer

De wheel-on trainer is bij wijze van spreken een soort standaard. Je zet het achterwiel van je racefiets erin vast, zodat deze de grond niet meer raakt. De weerstand kan je zelf afstellen tijdens het fietsen door middel van een schakelaar op je stuur.

Normaal gebruiken deze modellen geen stroom en werken dus niet zo goed in combinatie met software zoals Zwift. Vandaar dat ze vooral worden gebruikt voor een korte warming-up of conditietraining.

Direct drive fietstrainer

direct drive trainer

Bij het direct drive model verwijder je eerst het achterwiel van je fiets, en monteer je vervolgens je fiets direct op het vliegwiel van de trainer. Hierdoor voelt het remmen een stuk realistischer en kan je achterwiel niet doorslippen. Daarnaast zijn ze ook vaak stiller dan de wheel-on trainers.

Vaak gebruikt een direct drive ook stroom, waardoor je hem gemakkelijk kan verbinden met een app of software programma.

Nadelen is dus wel dat je eerst je achterwiel moet verwijderen voordat je hem kan gebruiken wat extra tijd kost. Daarnaast zijn de direct drive trainers ook wat duurder dan de wheel-on trainers.

Nadelen van goedkope fietstrainers

Soms kan je een goedkope fietstrainer bij de Lidl of soortgelijke winkel vinden. Dus waarom zal je voor een duur model gaan als het ook goedkoop kan?

Wat veel van deze goedkope modellen met elkaar gemeen hebben is dat ze erg luidruchtig kunnen zijn. Vooral de goedkope wheel-on trainers kunnen soms zoveel geluid produceren dat de andere mensen in huis er last van hebben.

Daarnaast kunnen ze ook onstevig zijn. Als je op een rustig tempo fietst dan is dat misschien geen probleem. Maar als je zo hard als je maar kan gaat om je persoonlijk record te verbreken, wil je er zeker van zijn dat trainer stevig op de vloer staat en niet omvalt. Als vuistregel geldt dat een wijdere fietstrainer stabieler is.

Spinningfiets of fietstrainer?

Voordat we het gaan hebben over de beste fietstrainers, laten we het eerst even hebben over het verschillen tussen en fietstrainer en een spinningfiets/hometrainer. In beide gevallen ben je aan het fietsen, maar er zijn toch enkele verschillen.

Bij een hometrainer of spinningfiets is het vliegwiel direct verbonden met de trappers. Daardoor blijven de trappers doorwegen ook als stopt met kracht zetten. Dit betekent dat je dus niet zomaar kan stoppen met fietsen.

Sommige mensen vinden het fietsen op een spinningfiets comfortabeler omdat die stabieler is en ook vaak stiller dan een fietstrainer.

Daar staat tegenover dat je met een fietstrainer gewoon je eigen racefiets kan gebruiken en dat een hometrainer minder ruimte inneemt.

Voor meer informatie, lees ons artikel over de beste hometrainers.

Fietstrainer test

Als het op fietstrainers aankomt kan je kiezen tussen veel verschillende merken. Maar de Tacx, Elite, en Wahoo komen vaak het beste uit de test.

Fietstrainer Tacx

beste tacx trainer

Wie aan fietstrainers denkt, denkt aan Tacx. Dit Nederlandse bedrijf heeft al jaren meer dan 50% van de markt in handen, en daar mogen we best trots op zijn.

Niet verrassend worden veel van de beste fietstrainers door Tacx gemaakt en is het een populair merk bij zowel de amateur wielrenners als de professionals.

Afhankelijk van je budget kan je een model vinden dat bij je past. Zo kan je een relatief goedkope Tacx fietstrainer kopen voor slechts €100, of gaan voor de aller best trainer voor een paar honderd euro.

Als je voor een Tacx smart trainer gaat, wordt deze vaak geleverd met Tacx premium software. Maar als je liever Zwift gebruikt kan dat natuurlijk ook.

Welke Tacx trainer kopen

Aangezien Tacx zoveel verschillende modellen heeft, kan het kiezen van de juist soms moeilijk zijn. Vandaar dat we hier 3 modellen hebben uitgelicht die normaal goed uit de test komen.

Elite trainer

Het Italiaanse merk Elite maakt ook fietstrainers die onder andere worden gebruikt door Tom Dumoulin voor zijn warming-up. Elite heeft twee apps voor virtuele coaching en videocoaching, maar kan ook met apps van derden gebruikt worden. De Elite Drivo is het beste model en kan zelfs een stijgingspercentage van 24% aan.

Wahoo trainer

Wahoo is vooral bekend van hun fietscomputers, maar daarnaast maken ze ook uitstekende fietstrainers. Zo wordt hun meest populaire model, de Wahoo KICKR, gebruikt door Chris Froome en Geraint Thomas van Team Sky voor de warming-up en indoor training.

Categorieën
Training

Afvallen Door Fietsen: 13 Belangrijke Tips

Iedereen kan afvallen door te fietsen. Het is een gemakkelijke vorm van beweging die we allemaal kennen die zelden leidt tot blessures.

Naast de calorieën die je verbrand met fietsen zijn er nog vele andere redenen waarom fietsen goed voor je is. Zo leven mensen die regelmatig fietsen langer en slapen ze beter.

Toch is gewicht verliezen nooit gemakkelijk ongeacht de manier waarop je het probeert. Daarom hebben we 14 tips op een rijtje gezet om je te helpen als je wilt afvallen door te fietsen.

1 – Zet een redelijk doel

We willen er allemaal natuurlijk wel uitzien als een filmster of fitnessmodel. Maar jammer genoeg is dat niet haalbaar voor de meeste van ons. Als je de lat zo hoog legt, zet je jezelf op voor een grote teleurstelling.

De beste manier om in te schatten hoeveel je kan verliezen is door te kijken naar je gezondheid. Mensen met overgewicht verliezen normaal sneller een paar kilo dan mensen die al redelijk dun zijn.

Een gemiddelde man heeft een vetpercentage van 10-20 procent terwijl de gemiddelde vrouw rond de 23-32 procent schommelt. Als je met regelmaat fiets kun je gemakkelijk een paar procent verliezen en zie je er veel dunner uit.

fietsen afvallen

2 – Fiets op een flink tempo

Als je effectief vet wilt verbranden moet op een tempo fietsen dat je hartslag verhoogd tot 70~80% van je maximale hartslag. Dit kun je gemakkelijk meten met een hartslagmeter of fietscomputer.

Als je die niet hebt, probeer dan om snel genoeg te fietsen zodat je lichtelijk buiten adem bent maar nog wel een gesprek kan voeren.

Als je het juiste tempo te pakken hebt, kun je als het goed is voor een lange tijd fietsen zonder dat je compleet uitgeput bent op het eind.

3 – Val langzaam maar consistent af

Zolang je nog vol motivatie zit wil je natuurlijk zo snel mogelijk afvallen. Toch is dat geen goed idee. Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat snel gewichtsverlies vaak net zo snel weer aankomt.

Als je gezond gewicht wilt verliezen zul je dat over een langere periode moeten doen. Probeer dus niet meer dan 0.5 tot 1 kg per week te verliezen.

Een veel voorkomende vraag is dus hoeveel km per dag moet je fietsen om af te vallen?

Het is natuurlijk lastig om daar een antwoord op te geven zonder je persoonlijk omstandigheden te weten. Het is in ieder geval verstandig om langzaam te beginnen, en langzaam op te bouwen naar elke dag een uur fietsen.

4 – Elke dag fietsen naar je werk

Een fiets brengt je snel van A naar B. Maar daar gebruik van door ‘s ochtends je auto thuis te laten en op je fiets naar je werk te gaan.

De meest voorkomende reden dat veel mensen afhaken na een bepaalde periode is omdat je er geen tijd voor hebt. Door elke ochtend de fiets te nemen leer je dit aan als een nieuwe gewoonte.

Na een paar weken hoef je dus niet meer de moeilijke keuze te maken tussen de fiets en de auto. In plaats daarvan neem je de fiets zonder erover na hoeven te denken.

Als je geen fijne fiets hebt kun je ook je baas vragen voor een fiets van de zaak.

val je af van fietsen

5 – Slaap voldoende

Het klinkt een beetje als een paradox, maar meer slapen kun je helpen met gewicht verliezen. Onderzoek wijst uit dat mensen die minstens 8 uur slapen per dag succesvoller zijn als het aankomt op gewichtsverlies.

Een grote reden hiervoor is dat een slaaptekort je hongerig maakt. Mensen die dus te weinig slapen voelen zich minder snel vol en snacken meer gedurende de dag. Bovendien heeft je lichaam voldoende rust nodig om zich te herstellen van al dat fietsen.

6 – High-intensity training

We zijn normaal gesproken gewend om op een redelijk rustig en comfortabel tempo te fietsen. High-intensity training is hier het compleet tegenovergestelde van. Je kunt een die als aparte work-out zien of aan het eind van een normaal ritje doen.

Er zijn verschillende schema’s die je kan volgen, maar ik houd het zelf het liefst zo gemakkelijk mogelijk. Probeer voor zo lang mogelijk zo snel mogelijk te gaan.

Als je compleet uitgeput bent rijd je op een rustig tempo verder tot je hartslag weer normaal is. Dit herhaal je verschillende keren tot je echt niet meer verder kan.

In de stad kan dit redelijk lastig zijn omdat je al vaak moet stoppen voor stoplichten of andere weggebruikers. Afvallen door te fietsen op een hometrainer is dus gemakkelijk als je voor HIIT kiest.

Als je een hometrainer hebt thuis of in de sportschool kun je vaak een van de voorgeprogrammeerde training schema’s gebruiken.

7 – Meten is weten

Vooruitgang zien is de beste motivatie. Blijf dus gemotiveerd door regelmatig je gewicht of omtrek te meten.

Raak echter niet gemotiveerd als het een paar weken achter elkaar niet zo snel gaat als je wilt. Vaak zie je dat periodes waar de kilo’s eraf vliegen en de periodes waar je bijna niets verliest elkaar afwisselen. Zolang je maar niet aankomt zit je op de goede lijn.

Als je veel calorieën verbrand met fietsen en 0.5 ~ 1 kg verliest, zie je dat vaak niet direct terug in de spiegel. Kies dus een tijdstip per week wanneer je je gewicht of vetpercentage meet. Bijvoorbeeld maandagmorgen nadat je naar de wc geweest bent.

Een andere manier om je vooruitgang in de gaten te houden is je fitness prestatie. Als je dezelfde afstand steeds sneller kan fietsen zit het waarschijnlijk wel goed. En na een paar weken merk je misschien zelfs dat je broek wat losser gaat zitten.

fietsen afvallen ervaringen

8 – Sla koekjes en andere ongezonde snacks over

Koekjes, stroopwafels en donuts zijn gigantisch lekker, maar niet geschikt voor iemand die wil afvallen. Dus probeer zoete dingen zo veel mogelijk te vermijden.

Als je merkt dat je regelmatig iets ongezonds eten gedurende dag, neem dan eens een extra stuk fruit of een gezonde hap mee na je werk. Het is vaak makkelijker om een ongezonde gewoonte te vervangen dan het compleet te stoppen.

Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit deze dingen mag eten. Maar zorg er wel voor dat het een bewuste afweging. Je verbrandt ongeveer 500 calorieën als je voor een uur lang op een gemiddeld tempo fiets terwijl een donut al snel meer dan 300 calorieën bevat. Dat is dus 36 minuten extra fietsen per donut. En we weten allemaal dat als je een donut eet de volgende snel volgt.

9 – Kies een tweede sport

Fietsen is maar een van de vele opties om gewicht te verliezen. Maar je lichaam raakt er al snel aan gewend als dat je enige vorm van beweging is. Probeer dus het fietsen af te wisselen met een andere vorm van beweging als je je vetverbranding een tandje hoger wilt zetten.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit Zumba, pilates, voetbal, zwemmen of gewichtheffen. Sinds je tijdens het fietsen je benen al veel gebruikt is iets waarbij je je bovenlijf nodig hebt ideaal.

10 – Volg een fietsdieet

Zelfs als je stopt met het eten van al de voor de hand liggende ongezonde dingen is het vaak waard om eens goed te kijken naar wat er overblijft. Als je dagelijks sport heeft je lijf natuurlijk extra voedingsstoffen nodig om zich te herstellen.

Eet dus voldoende proteïne, groente en 1 of 2 stuks fruit als je een zoetekauw bent. Als het op koolhydraten aankomt, heb je veel keuze, maar jammer genoeg niet veel gezonde keuzes. Ik houd het zelf het liefst simpel en eet vooral brood, havermout, en zoete aardappel.

fietsen om af te vallen

11 – Fietsen Voor het ontbijt

Het is niet voor iedereen weggelegd, maar onderzoek wijst aan dat sporten op een lege maag een positief effect kan hebben op je gezondheid en vetverbranding.

Je lichaam gebruikt normaal gesproken de energie die beschikbaar is in je bloed en spieren. Maar op een lege maag schakelt je lichaam snel over naar de energie die opgeslagen is in je vet. Bingo!

Pak dus bijvoorbeeld je ontbijt ‘s ochtends in en eet het op je werk na het fietsen.

Maar doe het vooral rustig aan als dit je eerste keer is. Intensief sporten op een lege maag als je daar niet aan gewend bent kan nog wel eens leiden tot duizeligheid.

12 – Vermaak jezelf op de fiets

Als je elke dag hetzelfde rondje fiets is al snel de lol eraf. Hoewel voor sommigen de frisse lucht en stralend zonnetje voldoende zijn, kan fietsen voor de meeste van ons soms ook best saai zijn. Gelukkig zijn er enkele dingen die je kan doen op de fiets om het wat leuker te maken.

Luister bijvoorbeeld naar je favoriete muziek, radio station of podcast via je mobieltje. Of je kunt wat nieuws leren door het “lezen” van een audioboek.

Zorg er wel voor dat je iets uitkiest voordat je begint met fietsen. Druk bezig zijn met je mobieltje is namelijk een van de meest voorkomende redenen van ongelukken.

afvallen met wielrennen

13 – Ga samen fietsen

De beste manier om te fietsen is natuurlijk om samen te fietsen. Je praat zo een uur weg voordat je het doorhebt. Dan krijg je tegelijkertijd het laatste nieuws en je dagelijkse hoeveelheid beweging binnen.

Bovendien kan een fietspartner je motiveren de fiets te pakken zelfs wanneer je daar niet zo veel zin in hebt. Een collega die in de buurt woont, is bijvoorbeeld een goede keuze om ‘s ochtends samen naar het werk te fietsen.

Als je collega’s toch niet zo heel gezellig zijn kun je natuurlijk ook gewoon je vrienden of familieleden uitnodigen.

Categorieën
Training

Hoeveel Calorieën Verbrand je met Fietsen Per Km Of Per Uur?

Als Nederlander zit je waarschijnlijk vaak op de fiets. Vooral in de grote stad kan de fiets soms sneller zijn dan de auto of de bus. En zonder het door te hebben verbrand je ook nog eens heel wat calorieën.

Voor mensen die proberen gewicht te verliezen is het interessant om te weten hoeveel calorieën je verbrand met fietsen.

Dit klinkt misschien als een simpele vraag, maar er is niet een simpel antwoord op te geven. Er zijn namelijk veel verschillende factoren die precies bepalen calorieën je uiteindelijk verbrand. Hier zijn een aantal dingen waar je rekening mee moet houden.

Calorieverbruik fietsen – 4 belangrijke factoren

  • Geslacht – Je stofwisseling en metabolisme hangt af van je geslacht. Over het algemeen verbranden mannen dus een paar calorieën extra vergeleken met vrouwen.
  • Lichaamsgewicht – Als je zwaarder weegt moet je meer gewicht verplaatsen tijdens het fietsen. Mensen met een paar kilootjes extra zullen dus ook een paar calorietjes extra verbranden.
  • Snelheid – Hoe sneller je fiets hoe meer energie je verbruikt. Dus je verbrand meer calorieën als je gedurende dezelfde tijd sneller fiets als iemand anders. Maar als je dezelfde afstand sneller fiets sneller fietst verbrand je niet perse meer.
  • Tijd – Het is natuurlijk voor de hand liggend, maar ik zet het er toch maar eventjes bij; hoe langer je fiets, hoe meer calorieën je gebruikt.

Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen per km?

Zonder precieze meetapparatuur en zonder ook maar iets te weten over jouw persoonlijke omstandigheden is het natuurlijk moeilijk om nauwkeurig vast te stellen hoeveel je verbrand.

Toch is het mogelijk om een inschatting te maken over hoeveel calorieën je waarschijnlijk zult verbranden per kilometer. In de tabel hieronder staan een aantal verschillende schattingen gebaseerd op je geslacht en lichaamsgewicht.

Gewicht50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg100 kg
Man21 kcal25 kcal29 kcal34 kcal38 kcal43 kcal
Vrouw19 kcal23 kcal27 kcal32 kcal36 kcal40 kcal

Je ziet al snel dat er dus niet zo heel veel verschil zit in hoeveel vrouwen en mannen verbranden als het lichaamsgewicht hetzelfde blijft.

Alhoewel niet elke lichaamsgewicht is aangegeven kun je normaal gesproken wel gokken hoeveel calorieën je ongeveer verbrand. Bijvoorbeeld een man van 85 kilo verband ongeveer 36 kcal; meer dan iemand van 80 kilo maar minder dan iemand van 90 kilo.

Hoeveel calorieën verbrand je met een uur fietsen?

Soms is het handiger om te weten hoeveel calorieën je verbrand met fietsen afhankelijk van je snelheid. Hoe sneller je fiets, hoe meer energie je verbruikt.

Met de tabel hierboven kan je gemakkelijk berekenen hoeveel je verbrand op een gegeven snelheid. Maar om je de tijd te besparen hebben ik dat al voor je gedaan en hieronder weergegeven.

Sinds er niet een gigantisch verschil zit tussen mannen en vrouwen heb ik gewoon het gemiddelde aangegeven. Mannen zullen dus iets meer verbranden terwijl vrouwen iets minder zullen verbranden.

Snelheid50 kg60 kg70 kg80 kg90 kg100 kg
14 km per uur280 kcal340 kcal400 kcal460 kcal520 kcal580 kcal
16 km per uur320 kcal380 kcal450 kcal530 kcal590 kcal660 kcal
18 km per uur360 kcal430 kcal500 kcal600 kcal670 kcal750 kcal
20 km per uur400 kcal480 kcal560 kcal660 kcal740 kcal830 kcal
25 km per uur500 kcal600 kcal700 kcal820 kcal950 kcal1040 kcal
30 km per uur600 kcal720 kcal840 kcal990 kcal1110 kcal1250 kcal

Welke invloed speelt je fiets ?

Er zijn natuurlijk vele verschillende soorten fietsen zoals de mountainbike, racefiets, stadsfiets, etc. Het type fiets waar je op rijdt speelt ook een invloed op hoeveel calorieën je verbrand.

Het grootste verschil tussen deze fietsen is het gewicht. Zo is een mountainbike vaak redelijk zwaar terwijl een racefiets juist bestaat uit carbon om hem zo licht mogelijk te maken.

Daarnaast gebruik je verschillende soorten fietsen waarschijnlijk in verschillende omgevingen. Een stadsfiets gebruik je vooral op een gladde weg in de stad waar de gebouwen je beschermen van de meeste wind. Dat is redelijk makkelijk fietsen. Terwijl met een mountainbike in het bos je te maken hebt met oneffen terrein en gebruik je normaal meer energie.

Als je thuis of in de sportschool fietst op een spinbike is het natuurlijk helemaal moeilijk bepalen hoeveel calorieën je verbrand. Vaak kan je niet alleen de weerstand afstellen maar ook de helling.

Hoeveel Calorieën Verbrand je met Elektrische Fietsen

De elektrische fiets heeft veel voordelen vergeleken met de normale stadsfiets en wordt elk jaar populairder. Vooral omdat het zo lekker makkelijk fiets. Vaak zie je niet alleen ouderen maar ook normale mensen gebruik maken van een elektrische fiets.

Er zit natuurlijk een groot verschil in hoeveel calorieën je verbruikt tussen een normale en elektrische fiets. De fietsondersteuning is handig als je snel van A naar B moet, maar zorgt er wel voor dat je een stuk minder energie gebruikt.

Dus als gewicht verliezen je doel is dan kan je beter de fietsondersteuning uit zetten en gewoon op eigen kracht fietsen. Lees ook ons artikel over het vinden van de beste elektrische fiets.

fietsen of hardlopen afvallen

Hoeveel calorieën verbrand je met hardlopen vs wandelen vs fietsen?

Als je probeert gewicht te verliezen zijn fietsen, rennen en wandelen waarschijnlijk de eerste opties waar je aan denkt. Deze manieren van sporten kun je bijna overal doen en we hebben allemaal wel een paar oude sportschoenen of fiets thuis.

Als je deze verschillende vormen van beweging met elkaar vergelijkt zal je per minuut het meest verbranden met rennen, gevolgd door fietsen en verbrand je het minst met wandelen.

Toch is rennen of joggen niet perse de beste manier om calorieën te verbranden. Het is namelijk voor veel beginners moeilijk om voor een langere tijd op een snel tempo te blijven rennen.

Vaak wordt er evenveel gelopen als gerend. Bovendien kan je ook klachten als pijnlijke knieen of onderrug ervaren als je plotseling begint met hardlopen.

Daarentegen is het gemakkelijk om voor een langere tijd op redelijk hoog tempo te fietsen. Daardoor is fietsen vaak een betere keuze dan hardlopen of wandelen.

Verbrand extra kcal met HIIT

HIIT staat voor “High Intensity Interval Training” en is een snelle manier om extra calorieën te verbranden. Dit doe je door momenten waarin je zo snel mogelijk fietst af te wisselen met periodes waarin je rustig fietst.

Je kan de duur van beide periodes afstellen op je persoonlijke fitness niveau. Als je ooit een spinning klas genomen hebt ben je er waarschijnlijk wel bekend mee.

Je kan HIIT gebruiken als een complete workout op zich of je kan het de laatste paar minuten op weg naar huis doen. Wel moet je er natuurlijk rekening mee houden dat je een lange en rechte weg nodig hebt om echt voluit te kunnen gaan. Vaak wordt dus een hometrainer gebruikt zodat je zonder zorgen vol gas kan gaan.

Lees voor meer informatie ons artikel over interval training en krachttraining voor wielrenners.

Categorieën
Training

Wat Is Spinning? Voordelen En Nadelen

Je hebt vast wel eens van spinning gehoord, maar wat betekent het nou precies?

Spinning is een soort van sport waarbij je traint op een stilstaande fiets zoals een hometrainer.

Je kan zelf thuis aan de gang gaan met je eigen hometrainer. Maar veel mensen kiezen er voor om spinning lessen te nemen in de sportschool.

Als je alleen bent is het vaak moeilijk om 100% te geven tijdens een work-out. Maar tijdens de les met andere mensen en een instructeur die je streng in de gaten houd kan je echt tot het uiterste gaan.

Vaak gaan deze lessen gepaard met luide muziek en veel gezweet. Het kan dus een beetje intimiderend zijn als je voor de eerste keer gaat. Dus laten we eens kijken waarom het toch zo populair is en waar spinning goed voor is.

Voordelen en nadelen van spinning

1. Calorieën verbranden

Aan het eind van een spinning les van een uur heb je ongeveer 800 calorieën verbrand.

Veel spinning lessen maken gebruik van interval training. Hierdoor kan je in een relatief korte periode veel calorieën verbranden.

Hoeveel calorieën je precies verbrand met fietsen hangt natuurlijk af van de intensiteit en je streng de instructeur is. Maar als je spinning lessen van slechts 30 minuten volgt, zul je je minstens 300 calorieën verbranden.

2. Verstelbare fiets

Tijdens de spinning les heeft iedereen zijn eigen fiets. Voordat je begint kan je het stuur en zadel afstellen zodat je in een comfortabele positie kan fietsen.

Als je niet precies weet hoe hoog of hoe ver naar achter het zadel moet, kan je altijd de instructeur om hulp vragen.

Tijdens het fietsen van de weerstand ook gemakkelijk aangepast worden. Zo worden vaak korte periodes van hoge weerstand afgewisseld met langere periodes ontspannen fietsen.

3. Elke keer een andere workout

Elke spinning les is net weer iets anders afhankelijk van welk doel je instructeur in beeld heeft. Soms zul je dus vooral met hoge weerstand trainen om spieren te ontwikkelen, terwijl andere keren je met lagere weerstand zo snel mogelijk probeert te trappen om je conditie te verbeteren.

De juiste instructeur vinden is natuurlijk super belangrijk. De instructeur bepaalt namelijk waar de nadruk op licht. En bepaalt daarnaast ook de muziek waar op gefietst word. Met een lekker deuntje op de achtergrond houd je het toch net iets langer vol.

Als je eerste aanraking met spinning tegen viel, helpt het wellicht om spinning lessen bij een andere sportschool of instructeur te proberen.

Vaak zijn er verschillende groepen waar je uit kan kiezen, zoals een groep voor beginners of een groep voor senioren. Het is wel zo fijn om te sporten met andere mensen die op hetzelfde niveau zitten als jezelf.

4. Intensief trainen

Normaal begint de les redelijk makkelijk met een paar minuutjes warming-up. Maar daarna gaat het tempo- of weerstand flink omhoog, en ben je voordat je het weet buiten adem.

Daarnaast zal je instructeur regelmatig aangeven dat je staand moet fietsen of een voorover leunende positie moet aannemen. Dit maakt het extra zwaar en train je naast je benen ook je billen.

Ik zie zelden iemand die de hele spinning les doorstaat zonder flink te zweten. Als je aan het eind met gemak de zaal uitloopt, heb je toch echt iets fout gedaan.

5. Indoor cycling

Spinning wordt ook wel indoor cycling genoemd. Je fiets dus op een stilstaande hometrainer in een zaal of je eigen woonkamer.

Je hoeft je dus geen zorgen te maken om wind of andere weersomstandigheden en je kan op elk moment stoppen met de training.

Maar voor veel mensen is dit vooral een nadeel. Zo voel je tijdens de lente of zomer geen lekker zonnetje of verkoelende wind en is het uitzicht in de sportschool altijd een grote muur.

Je eerste spinning les

Zelfs als je elke dag met de fiets naar het werk gaat, zal de eerste spinning les een compleet nieuwe ervaring voor je zijn.

Hier zijn een paar dingen die je kan verwachten van je eerste les.

1. Spierpijn

Voor de eerste paar dagen na je eerste les hebben de meeste mensen spierpijn in de benen. Dit komt omdat je tijdens het spinnen de benen op een andere manier gebruik dan bij normaal fietsen.

Gelukkig gaat dit vanzelf weer over. Je kan de spierpijn verminderen en door voldoende te stretchen, een foam roller te gebruiken, en je benen te masseren.

Na elke les zal de spierpijn iets minder zijn omdat je lichaam gewend raakt aan de nieuwe manier van sporten. Maar de eerste paar keer kan flink pijnlijk zijn.

2. Dorst

Het tempo tijdens een spinning les ligt hoog. Ook al duurt een les normaal niet langer dan 60 minuten, zal je toch flink zweten en veel vocht verliezen.

Neem dus een flesje water mee, zodat je tijdens het trainen regelmatig een paar slokken water binnen krijgt.

3. Betere gezondheid

Net zoals andere soorten sport is ook spinning een goede manier om aan je gezondheid te werken. Elke les is zeg maar een stapje in de goede richting.

Na een paar weken zal je waarschijnlijk merken dat je de lessen veel beter kan volhouden. En misschien kan je zelfs de weerstand op je hometrainer verhogen.

Als je gezond eet zal je ook langzaam zien dat je een paar kilo zal afvallen door het fietsen en dat je benen strakker en sterker worden.

4. Nieuwe hobby

Als je de eerste paar veeleisende lessen kan doorstaan, is er een grote kans dat spinning een nieuwe passie van je wordt. Spinning is namelijk een van de populairste vormen van groepstraining die je kan vinden in de sportschool.

Als je eenmaal doorhebt hoe de gemiddelde spinning les in elkaar zit kan je er ook voor kiezen om een hometrainer te kopen en thuis te sporten. Dan bepaal je zelf wanneer en hoe je traint.

Toch is voor veel mensen het sociale aspect belangrijk, omdat het motiverend is om met andere mensen te sporten en de instructeur er voor zorgt dat je echt tot het uiterste gaat.

Spinning video

Hieronder een video dit je laat zien hoe een spinning les er uit kan zien. Hij is in het Engels, maar geeft een goed eerste indruk.

Categorieën
Fiets Accessoires Training

Strava – Een App Voor Wielrenners En Fietsers

Als je veel fietst of van wielrennen houdt, heb je vast wel eens een keer gehoord van Strava.

Met deze app houd je gemakkelijk al je routes bij en kun je je prestatie vergelijken met vorige keren of met andere fietsers.

Als je zelf nog niet de Strava app gebruikt, hebben we hier de belangrijkste dingen op een rijtje gezet die je moet weten.

Strava in Nederland

Het woord “sträva” is Zweeds voor jezelf inspannen en te streven naar iets. Toch komt de de app niet uit zweden maar uit Amerika.

Tegenwoordig wordt de Strava app gebruikt over de hele wereld door hardlopers en wielrenners, waaronder dus ook Nederland.

Volgens Strava zijn de Nederlandse mannen zelfs de snelste fietsers ter wereld, terwijl de vrouwen op de tweede plaats staan achter de Belgen.

Je hoeft je echter geen zorgen te maken om het engels. Zowel de site als de app zijn er ook in het Nederlands. Maar als je toch liever een andere taal gebruikt kan dat natuurlijk ook.

Gratis Strava App & Strava premium & Strava summit

De Strava app kan je gratis downloaden en gebruiken in de app store. Als je een personlijk account aanmaakt, houdt de app je prestaties en gereden ritten bij zodat je die later zelf kan analyseren.

Voor ongeveer €50,- per jaar kon je vroeger ook opwaarderen naar Strava premium. De premium variant kwam met een paar voordelen.

De meest belangrijkste daaronder was dat je meer gegevens (zoals je hartslag) bij kon houden over je ritten en je eigen prestatie kon vergelijken met andere mensen. Het werkt natuurlijk heel motiverend als je jezelf omhoog ziet gaan op het scorebord.

Sinds eind 2018 is dit echter aangepast. In plaat van een premium aanbod kan je nou kiezen uit 3 verschillende abbonementen, de zogenaamde “Strava Summit”.

Elke summit is gefocused op een speciaal doel; je kan kiezen uit trainings-, veiligheids-, en analysepakketten. De prijs per summit is lager dan het oude premium abonnement. Maar als je alle drie summits lopen de kosten snel op. Zie hieronder voor de specifieke functies die elke pakket heeft:

Training

  • Aangepaste doelen
  • Trainingsplannen
  • Klassement
  • Raceanalyse
  • Live prestatie
  • Tempoanalyse

Analyse

  • Vergelijkbare poging
  • Trainingsanalyse
  • Live segments
  • Hartslag
  • Vermogensanalyse
  • Fitness en Freshness

Veiligheid

  • Beacon
  • Persoonlijke heatmaps

Huidige leden kunnen kiezen of ze overstappen naar Strava summit of liever voor de oude prijs Strava premium blijven gebruiken.

Hoe werkt de Strava app?

Om te beginnen met de Strava app moet je hem eerst downloaden op je fietsnavigatie of fietscomputer. Als je geen van beide hebt kun je ook de app downloaden op je smartphone via de App Store of Google Play.

Vervolgens maak je een nieuw Strava profiel met je informatie zoals naam, geslacht, gewicht, en eventueel een kleine introductie. Ook kun je een URL kiezen voor je profiel zodat je jouw prestaties gemakkelijk met anderen kan delen.

Strava routes

strava route

Als je eenmaal alles opgezet hebt, kun je online routes uitzoeken om te fietsen. Er is een grote hoeveelheid verschillende routes waar je uit kan kiezen, of je nu een echter wielrenner bent of een recreatieve fietser.

Zo zijn er bijvoorbeeld stadsgidsen te vinden voor grote steden over de hele wereld. Ideaal als je tijdens een fietsvakantie een nieuwe stad wilt ontdekken.

Als je echte wielren routes zoekt, kun je een van je fietsvrienden om suggesties vragen. Hij/zij zal je vast een paar linkjes naar populaire routes of de Strava website kunnen sturen.

Ook kun bekende wielrenners zoals Robert Gesink volgen op Strava en zien welke routes diegene recent gefietst heeft. Daarnaast heeft Strava ook een handige route builder waarmee je zelf een route kan uitstippelen. Eventjes googelen levert ook al snel resultaten.

Als je snel een overzicht wilt hebben welke routes populair zijn over de hele wereld kun je eens een kijkje nemen op de Strava Heatmap.

Strava routes downloaden

Als je een mooie route gevonden hebt, kun je deze downloaden en overzetten naar je fietscomputer.

Meestal worden deze routes opgeslagen in een GPX. of TCX. bestand. Als je de fietscomputer koppelt aan je normale computer kan je deze bestanden handmatig overzetten.

Garmin Connect & Strava

Een van de meeste populair merken onder de fietscomputers is Garmin. Als je er zelf ook eentje hebt, wordt het exporteren en uploaden van routes een stuk makkelijker.

De speciale Garmin Connect IQ Strava app maakt het mogelijk om de fietscomputer direct te laten synchroniseren met je Strava profiel. Alle routes die je zelf gemaakt hebt of hebt geliket worden dan automatisch gedownload op de fietscomputer.

Strava segmenten

De segmenten is nog een handig functie die je in Strava kan vinden.

Segmenten zijn routes of een stuk weg waar veel andere mensen ook fietsen. Als je een lange route fietst, kun je dus meerdere segmenten tegen komen.

Elke keer als je een van deze segment fietst, pikt Strava dit automatisch op en wordt de gemiddelde snelheid, afstand, tijd en geklommen meters bijgehouden.

Als je vaak hetzelfde segment fietst, kun je die gemakkelijk bijhouden of je vooruitgang geboekt hebt met je training.

Daarnaast is er ook een ranglijst voor elke segment zodat je kan zien hoe snel je was vergeleken met anderen. Omdat ik zelf redelijk competitief ben, is het altijd motiverend om mijn naam steeds hoger in de ranglijst te zien.

Strava jaaroverzicht

Tijdens je training is het niet altijd duidelijk hoeveel vooruitgang je hebt geboekt. Vooral als je met kleine sprongen vooruit gaat.

Als je voor langere tijd de Strava app gebruikt, kun je hiervoor het jaaroverzicht gebruiken.

In dit jaaroverzicht vind je onder andere:

  • Het aantal persoonlijke records
  • De langste afstand die je hebt gefietst
  • Het totaal aan gefietste kilometers
  • Je populairste hardlooptijdstip.
  • Wie jouw trouwste hardloopmaatje was.
  • Personal heatmap

Hartslagmeter voor Strava

Afhankelijk van de doelen die je stelt, train je het meest effectief met een bepaalde hartslag. Als je graag vet wilt verbranden krijg je het beste resultaat door te fietsen op 60-70% van je maximale hartslag, terwijl trainen op 70-80% helpt om nieuwe spieren te ontwikkelen.

Als je lid bent van de Strava analyse summit kan je de app gebruiken in combinatie met een bluetooth hartslagmeter. Tijdens het trainen kun je dan fietsen op de optimale hartslag en achteraf kun je alles gemakkelijk analyseren.

Strava & Apple Watch

Ik ben zelf nooit een grote Apple fan geweest, maar het is tegenwoordig ook mogelijk om Strava te gebruiken in combinatie met een Apple Watch.

Tijdens het fietsen kun je met een hand omslag je tijd, snelheid, afstand en hartslag in de gaten houden.

Na afloop zie je snel de totale afstand en tijd die je gefietst hebt en kun je die resultaten naar Strava sturen via bluetooth.

Een nadeel is dat je geen routes van Strava kan overzetten naar de Apple Watch. Je zult dus een gemakkelijke route moeten kiezen die je zelf kan onthouden, of een willekeurige route moeten fietsen.

Daarnaast lijkt het me ook gemakkelijker om je gegevens bij te houden op een fietscomputer, omdat het scherm veel groter is en je gewoon beide handen aan het stuur kan houden.

Als je al een Apple Watch hebt, kun je gemakkelijk de Strava app eens downloaden en uitproberen. Maar persoonlijk lijkt me een Garmin fietscomputer de betere keuze voor wielrenners en fietsers.

Categorieën
Training

Krachttraining Voor Wielrenners

Wat heb je nodig om een goede krachttraining voor wielrenners samen te stellen? Als wielrenner heb je vooral sterke benen nodig om kracht te zetten, buikspieren om in balans te blijven, en een goede uithoudingsvermogen om door te kunnen gaan zelfs als je als je geen energie meer over hebt.

Er zijn veel verschillende oefeningen die je kan doen om hier aan te werken. Maar sommige oefeningen helpen je meer als wielrenner dan anderen.

Het grootste deel van je krachttraining zal gefocust zijn op je benen. Maar vergeet niet dat je tijdens het fietsen naast je benen ook veel andere spieren gebruikt ter ondersteuning die je niet kompleet moet vergeten.

Als je nog nooit eerder krachttraining hebt geprobeerd kan je beginnen met oefeningen die je eigen lichaamsgewicht gebruiken. Deze kan je gemakkelijk waar en wanneer je maar wilt doen. Hoewel deze oefeningen vaak relatief eenvoudig zijn, bestaan er vele variaties om het steeds moeilijker te maken.

De meeste mensen denken echter aan gewicht heffen als ze het woord krachttraining horen. Door een kettlebell, dumbbell of barbell te gebruiken kan je de weerstand flink verhogen. Vooral als wielrenner heb je normaal al redelijk sterke benen, waardoor trainen met alleen je lichaamsgewicht niet uitdagend genoeg is.

Lichaamsgewicht oefeningen

Lunges

De lunge is een oefening die erg lijkt op de beweging die je tijdens het fiets maakt, omdat je een been tergelijk gebruikt. Dit is een goede manier om bijna elke spier in je onderlichaam te trainen zoals de quadriceps, hamstring, en heupen.

Je kan de lunge zowel voorwaards als achterwaards doen. Maar in beide gevallen moet je er op letten dat je knieën niet te ver naar voren uitsteken en dat je bovenlichaam rechtop blijft.

Deze oefening wordt ook vaak met een dumbbell in elke hand gedaan. Als je nog nooit lunges hebt gedaan is het echter beter om eerst de juiste vorm te leren door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken.

Burpees

De burpee is een veel gebruikte oefening om je hele lichaam te trainen. Omdat je voor de burpee veel verschillende spieren tergelijkertijd gebruikt, kan je je hardslag flink verhogen.

Voor een extra uitdaging kan je ook extra bewegingen toevoegen aan het begin of einde van de burpee zoals een push up of een tuck jump.

Plank

De plank ziet er simpel uit, maar is een van de beste manieren om je buikspieren te trainen. Naast de buikspieren gebruik je met deze oefening ook je schouders en je rug.

Het mooiste is dat je ze bijna overal kan doen en dat je ze aan kan passen aan je eigen niveau. Zo kan je ze bijvoorbeeld doen met de knieën op de grond, knieën van de grond af, of een been in de lucht. Probeer de positie tussen de 30 tot 90 seconden vol te houden in de juiste houding.

Krachttraining met gewichten

Squat

De squat wordt ook wel de “king of all exercises” genoemt, de beste oefening die je kan doen om spieren te groeien. Ook voor wielrenners is dit een van de belangrijkste oefeningen die niet kan missen in je trainingsschema.

Vaak wordt een barbell op de schouders gebruikt. Maar je kan de barbell ook voor je vasthouden (front squat) of een dumbbell of kettlebell gebruiken (goblin squat). Daarnaast kan je ook je voeten net iets weider of dichter bij elkaar zetten om de focus op andere spieren te leggen.

Voor de squat wordt normaal redelijk zware gewichten gebruikt. De kans dat iets misgaat is en dat je blessures oploopt is dan ook hoger dan veel andere oefeningen. Zorg er dus voor dat er altijd iemand is die je kan helpen als je de repetitie niet af kan maken,of dat je een squat rek of smith machine gebruikt in de sportschool.

Je kan ook squats doen met alleen je lichaamsgewicht. Je zult dan wel het aantal repetities flink omhoog moeten schroeven om hetzelfde resultaat te bereiken.

Deadlift

De deadlift is nog een oefening die vooral je hamstrings traint, maar waarvoor je ook je gluten, quadriceps, en onderrug nodig hebt.

Vaak worden een barbell gebruikt, maar als je met lichtere gewichten begint zijn de dumbbells ook geschikt.

Aangezien je de gewichten gewoon voor je kan laten vallen als je de repetitie niet kan afmaken is deze oefening wellicht iets veiliger dan de squat. Maar zorg ervoor dat je gedurende de hele beweging een recht rug houd om blessures te voorkomen.

Als het voelt alsof een been het merendeel van het werk doet, dan kan je ook de single leg deadlift proberen. Dit doe je door een been in de lucht te houden met dumbbells in je handen.

Kettlebel Swing

Met de kettlebell kan je bijna elke spier trainen afhankelijk van de beweging. De kettlebell swing gebruikt je hele lichaam, maar het meeste van de kracht komt uit je benen.

In tegenstelling tot de meeste oefeningen die je met gewichten doet, is de kettlebel swing een explosieve beweging. Het is dus belangrijk om eerste de juiste houding te leren.

Daarnaast is het niet zo zeer de bedoeling om de zwaarste gewichten te gebruiken die er zijn, maar om te trainen met een relatief hoog aantal repetities. Op die manier zal je je hartslag flink verhogen en train je vooral je uithoudingsvermogen.

Daarnaast is de kettelbel swing ook een goede beweging om te gebruiken voor interval training. Lees ons artikel over interval training voor wielrenners voor meer informatie.

Russian twist

Er zijn ontzettend veel oefening die je kan doen voor je buikspieren, zowel met of zonder gewichten. Hoewel sterke buikspieren belangrijk zijn voor een wielrenner hoef je ze echt niet uren lang te trainen. Een oefening met 3 sets per workout is meer dan genoeg.

Zelf ben ik altijd fan geweest van de russian twist. Deze oefening gebruikt vooral je obliques, oftewel de schuine buikspieren.

Deze zorgen er tijdens het wielrennen voor dat je bovenlichaam niet onnodig draait tijdens het peddelen.

Categorieën
Training

Interval Training Voor Wielrennen

Je hebt vast wel eens van interval training gehoord. Dit is een korte maar intense vorm van training die je helpt om je VO2 max en uithoudingsvermogen te verhogen. Bovendien zal je ook een flink aantal calorieën verbranden.

Een interval trainings schema kan er op verschillende manieren uitzien. Maar wat ze allemaal gemeenschappelijk hebben, is dat je aan het eind geen druppeltje energie meer over hebt. Als je het in ieder geval op de juiste manier doet!

Hieronder kan je verschillende schemas vinden die je een of twee keer per week aan je training kan toevoegen. Het is belangrijk om van te voren een goede warming up te doen en niet te vaak interval training te doen, omdat je anders gemakkelijk blessures kan oplopen.

Standaard interval training schema

Dit is een van de simpelste schemas die je kan gebruiken om tegelijkertijd spieren op te bouwen en je lichaam te trainen om snel te herstellen na hoge inspanning.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden
  3. Fiets op een rustig tempo voor 20 seconden
  4. Herhaal stap 2 en 3 nog 9 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

In totaal heb je dus met de warming up en cooling down inbegrepen 35 minuten nodig. Als je nog energie overhebt aan het einde, kan je in plaats van de cooling down 5 minuten op een rustig tempo fietsen en opniew 10 intervallen doen.

Interval schema voor krachttraining

Als je extra kracht en grotere spieren wilt, moet je de weerstand van je training verhogen. De makkelijkste manier om dit op de fiets te doen is door een helling op te fietsen.

Nou hebben we in Nederland niet zo heel veel heuvels in bergen. In dat geval kan een hometrainer een optie zijn. Op de meeste hometrainers kan je gemakkelijk de weerstand aanpassen.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fietsen met hoge weerstand voor 30 seconden
  3. Fietsen met lage weerstand voor 30 seconden
  4. Herhaal step 2 en 3 nog 9 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

Voor meer oefeningen die je kan doen om spieren te ontwikkelen, lees ons artikel over krachttraining voor wielrenners.

Tabata training voor wielrenners

Interval training duurt normaal gesproken minder lang dan een normale trainingssessie. Maar Tabata training is nog korter.

In dit schema duren de intervallen zeer kort waardoor de complete training ook snel voorbij is. De warming up en cooling down duren langer dan de intervallen zelf.

Dat klinkt natuurlijk mooi, maar het werkt alleen als je echt 100% geeft tijdens de intervallen.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Sprinten voor 20 seconden
  3. Rust voor 10 seconden
  4. Herhaal stap 2 en 3 nog 7 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

Interval schema voor uithoudingsvermogen

De meeste schemas werken met intervallen die relatief kort zijn, waardoor je vooral je sprint en VO2 max verbeterd.

Het schema hieronder gebruikt langere intervallen die je helpen om aan je uithoudingsvermogen te werken.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fiets zo snel als je kan voor 3 minuten
  3. Fiets rustig verder voor 2 minuten
  4. Herhaal stap 2 en 3 nog 2 keer
  5. Cooling down voor 10 minuten

Piramide interval training

In dit trainingsschema worden interval en piramide training met elkaar gecombineerd voor een extra pittige uitdaging.

De intervallen zijn iets langer, maar de rust periodes zijn ook een stuk langer dan normale interval training. Dit zorgt ervoor dat je elke interval echt alles kan geven, en dat je niet halverwege al moe bent.

  1. Warming up voor 10 minuten
  2. Fiets zo snel als je kan voor 45 seconden gevolgd door 4.15 minuten rustig fietsen
  3. Fiets zo snel als je kan voor 40 seconden gevolgd door 4.20 minuten rustig fietsen
  4. Fiets zo snel als je kan voor 35 seconden gevolgd door 4.25 minuten rustig fietsen
  5. Fiets zo snel als je kan voor 30 seconden gevolgd door 4.30 minuten rustig fietsen
  6. Fiets zo snel als je kan voor 25 seconden gevolgd door 4.35 minuten rustig fietsen
  7. Fiets zo snel als je kan voor 20 seconden gevolgd door 4.40 minuten rustig fietsen
  8. Fiets zo snel als je kan voor 15 seconden gevolgd door 4.45 minuten rustig fietsen
  9. Cooling down voor 10 minuten

Variatie in je training

Het is natuurlijk logisch dat je op de fiets traint als een betere prestatie wilt neerzetten als wielrenner. Toch hoef je niet per se je interval training op de fiets te doen.

Veel van de voordelen van interval training zoals een verhoogde VO2 max, sneller vetverbranding, en spierontwikkeling kan je behalen door middel van andere oefeningen.

Zo kan je bijvoordbeeld afwisselen tussen push-ups en squats tijdens je intervallen. Als dat te gemakkelijk is kan je ook een paar lichte gewichten gebruiken.

De kettlebell wordt vaak gebruikt voor interval training omdat je hem gemakkelijk kan vasthouden en voor verschillende oefeningen kan gebruiken.

Als je dus geen zin hebt in sprintjes trekken op je fiets, kan je ook eens een van deze interval schemas proberen.

Categorieën
Training

Welke Spieren Train Je Met Fietsen & Wielrennen?

Of je nou een racefiets, mountainbike of hometrainer gebruikt, fietsen is een veilige en goedkope manier van sporten. Maar welke spieren gebruik je nou eigenlijk tijdens het fietsen?

Net als andere vormen van bewegen zijn er een aantal spieren die het meeste van het werk doen (primaire spieren), en een groep spieren die meer een ondersteunende functie hebben (secundaire spieren).

Belangrijkste Spieren

Iedereen weet natuurlijk dat je tijdens het fietsen vooral je benen gebruikt. Maar er zijn heel wat verschillende spieren aanwezig in je benen.

Been spieren die je traint met fietsen:

  • Quadriceps (voorkant dijen)
  • Hamstring (achterkant dijen)
  • Kuiten
  • Heupspieren
  • Gluteus Maximus (kont)
  • Voeten

De bovenstaande spieren heb je vooral nodig tijdens het trappen

Overige spieren

Daarnaast heb je ook spieren ondersteunende spieren nodig. Deze houden bijvoorbeeld de rest van je lichaam overeind.

Overige spieren die je tijdens het trainen gebruikt:

  • Buikspieren
  • Armspieren
  • Rugspieren
  • Borstspieren
  • Schouders

Over het algemeen zul je deze spieren niet zo heel veel trainen tijdens het fietsen omdat je met deze spieren amper kracht hoeft te zetten.

Toch kan het soms zijn dat je in deze spieren spierpijn hebt. Meestal betekend dit dat je een verkeerde houding heb tijdens het fietsen en/of dat de fiets verkeerd afgesteld is.

Gebruik dus altijd de juiste fietsmaat om pijn te voorkomen.

Fietsen en de quadriceps spieren

Als je het eenmaal leert vergeet je het nooit meer. Maar de trappende beweging die je tijdens het fietsen maakt is relatief gezien best complex.

De meeste kracht zet je tussen 12 uur en 5 uur positie, of te wel de neergaande beweging en daar gebruik je voornamelijk de quadriceps voor.

Billen trainen met fietsen

Een mooi kontje willen we natuurlijk allemaal wel. Fietsen is een van de beste manieren om je achterste strak te houden.

Je billen gebruik je tijdens het fietsen vooral om de neergaande beweging in gang te zetten.

Probeer in een heuvelachtige omgeving te fietsen als je de training naar een hoger niveau wilt tillen. Omhoog fietsen vergt namelijk meer van je spieren waardoor ze sterker worden.

Als je op een hometrainer fietst kan je gemakkelijk de weerstand verhogen voor de extra uitdaging.

Kuiten trainen met fietsen

Tijdens het fietsen gebruik je de kuitspieren vooral tijdens het laatste stukje van de neergaande beweging; tussen 5 en 6 uur.

In deze positie raak je het pedaal slechts aan met je tenen. Je gebruikt dan de zelfde spieren die je nodig hebt om op je tenen te staan.

Tijdens het fietsen gebruik je dus je kuiten een stuk minder dan je quadriceps of bilspieren. Maar aangezien je kuiten ook een stuk kleiner zijn, kan je als nog mooie resultaten zijn door regelmatig te fietsen.

Fietsen en de buikspieren

Zoals boven aangegeven gebruik je tijdens het fietsen ook je buikspieren om je stabiliseren en overeind te houden.

Fietsen is dus goed voor je buikspieren, maar als je stalen buikspieren wilt kan je daar beter speciale oefeningen voor doen.

Toch kan fietsen je indirect helpen om een wasbordje te krijgen. Zo is het voornaamste probleem voor mensen een laagje vet en niet dat de buikspieren zelf te klein zijn

Door flink door te fietsen verhoog je natuurlijk je hardslag en verbrand je calorieën. Hierdoor kan je de buikspieren die je al hebt beter zien.